Gorbryder Cymdeithasol
Gwella o orbrdyer cymdeithasol
Gall yr apwyntiad cyntaf gyda’ch meddyg teulu deimlo’n anodd, yn arbennig os ydych yn ystyried gorbryder cymdeithasol yn ‘wendid’ (er nad ydyw!) felly, gall fod yn ddefnyddiol ysgrifennu’r hyn yr hoffech siarad amdano ymlaen llaw. Gwnewch nodyn o unrhyw gwestiynau neu bryderon posibl sydd gennych. Mae rhai pobl yn dewis mynd â ffrind neu aelod o’r teulu gyda nhw am gefnogaeth.
Gall gorbryder cymdeithasol wneud i ni deimlo’n unig ac yn ofnus, ac mae magu’r plwc i ofyn am gymorth yn gallu bod yn anodd. Gall galwad ffôn sydyn gyda’r meddyg teulu symud pethau ymlaen a’ch rhoi ar y daith i wellhad.
Y pethau a all eich helpu i wella
Ymddwyn i’r gwrthwyneb
Mae gorbryder cymdeithasol yn gwneud i ni fod eisiau osgoi pobl a sefyllfaoedd. Gall fod yn anodd iawn, ond mae wynebu ein hofnau ac aros gyda phobl o gymorth mawr. Gallai aros yn y gwaith neu ddychwelyd i’r gwaith fod yn anodd iawn hefyd, ond gall ein helpu i gadw synnwyr o reolaeth. Fel arfer mae cadw trefn ddyddiol arferol yn llawer gwell na chilio yn ôl. Mae’n bosibl y byddwn yn teimlo fel osgoi pawb a phopeth, ond gall gwneud hynny wneud pethau’n waeth.
Pan rydym yn osgoi sefyllfa, mae’n anoddach rheoli ein hofnau. Gofynnwch i’ch hun, ‘os byddwn yn ymddwyn yn groes i’r ffordd rydw i’n ei deimlo, beth fyddwn i’n ei wneud’? Gwnewch nodyn o’ch ateb.
Therapïau siarad
Mae nifer amrywiol iawn o therapïau siarad; yr un mwyaf effeithiol ar gyfer gorbryder cymdeithasol yn ôl pob tebyg yw therapi ymddygiad gwybyddol (CBT). Yn CBT rydym yn dysgu ym mha fodd mae ein meddyliau yn ein gwneud yn fwy pryderus. Bydd eich therapydd CBT yn eich helpu i ddysgu sgiliau newydd i ddelio â gorbryder cymdeithasol ac yn eich cynorthwyo i wynebu’r pethau y gallech fod wedi’u hosgoi.
Mae triniaethau eraill ar gael ar gyfer gorbryder cymdeithasol, megis meddwlgarwch, therapïau dadansoddi neu gwnsela. Gofynnwch i’ch gweithiwr proffesiynol iechyd am gyngor, neu dewiswch therapi sy’n teimlo’n iawn ac sy’n gweithio i chi.
Delio gyda phethau
Gall osgoi eich problemau eu gwaethygu. Oes yna bethau yn eich bywyd rydych yn eu rhoi o’r neilltu rhag gorfod delio gyda nhw? A allai eiriolwr neu gymorth ychwanegol helpu? Gall y Ganolfan Cyngor ar Bopeth helpu gydag amrywiaeth o faterion o dai i bryderon ariannol. Mae gwneud pethau i fynd i’r afael â’n problemau yn helpu i leddfu’r baich ac mae’n ein galluogi i deimlo ‘mewn rheolaeth’ eto.
Gofynnwch i’ch hun, ‘pa beth bach y gallaf ei wneud heddiw a fyddai’n fy helpu i ddechrau teimlo’n well amdanaf i fy hun?’ Gwnewch nodyn o’ch ateb.
Diolchgarwch
Mae diolchgarwch yn ymwneud â mynegi gwerthfawrogiad am yr hyn sydd gennym, yn hytrach na chanolbwyntio ar yr hyn rydym ei eisiau. Mae astudiaethau’n dangos, pan fyddwn yn rhoi sylw bwriadol i’r pethau rydym yn ddiolchgar amdanynt, gallwn gynyddu ein lles a’n hapusrwydd. Mae diolchgarwch yn gysylltiedig â mwy o egni, optimistiaeth, ac empathi at eraill. Mae’r manteision yn mynd yn fwy dros amser pan fyddwn yn sylwi dro ar ôl tro ar y pethau y gallwn fod yn ddiolchgar amdanynt.
Gofynnwch i’ch hunan, ‘Beth allaf i deimlo’n ddiolchgar amdano heddiw?’ Gwnewch nodyn o’ch ateb.
Trwsio neu newid perthnasau
Os ydych yn cael trafferth ȃ pherthynas anodd, neu fod gorbryder cymdeithasol yn achosi problemau yn eich perthynas, gallwch ddod o hyd i restr o asiantaethau cenedlaethol sy’n helpu perthnasoedd, neu siaradwch gyda’ch meddyg teulu am fathau eraill o gwnsela sy’n ymwneud ȃ pherthynas.
Os yw ymddygiad rhywun yn codi ofn arnoch, darllenwch ein taflen wybodaeth am ‘ddicter’.
Osgoi alcohol a chyffuriau
Mae alcohol yn iselydd – mae’n iselhau ein hwyliau. Gall rhai cyffuriau heb bresgripsiwn gael yr un effaith ac mae’n well eu hosgoi. Os ydych yn teimlo y gallai alcohol neu eich defnydd o gyffuriau fod yn broblem, gallwch gysylltu ȃ DAN 24/7, Llinell Gymorth Cyffuriau ac Alcohol Cymru, gwefan DAN 24/7 neu ffoniwch ar 0808 808 2234.
Mae sawl ffordd wahanol o ddelio â ffobia cymdeithasol. Gellir defnyddio’r rhain ar eu pen eu hunain neu gyda’i gilydd, yn dibynnu ar ein hanghenion.
Yr hyn a wyddom nad yw’n gweithio’n dda
- Osgoi sefyllfaoedd
- Gweld bai arnom ein hunain
- Meddwl y gwaethaf
- Ceisio cuddio’r broblem
- Teimlo cywilydd
- Canolbwyntio ar ein symptomau
Yr hyn a wyddom sy’n gweithio’n dda
- Wynebu eich ofnau
- Dysgu am feddwlgarwch ac ymlacio corfforol
- Derbyn ein hunain yn union fel yr ydym
- Cofio ac adeiladu ar ein llwyddiant
- Troi ein sylw tuag allan.
Troi ein sylw tuag allan./h3>
Mae pobl ȃ gorbryder cymdeithasol yn dueddol o ganolbwyntio ar eu profiadau eu hunain. Maent yn dueddol o ganolbwyntio ar eu symptomau’n ymwneud ȃ gorbryder, e.e. ysgwyd, chwysu, gwrido neu fod ag atal dweud. Rydym yn dwysau’r hyn rydym yn sylwi arno, felly mae angen i ni:
- Canolbwyntio’n fanwl ar yr hyn sy’n digwydd o’n cwmpas
- Gwrando’n astud ar yr hyn sy’n cael ei ddweud gan bobl eraill
- Peidiwch ȃ derbyn yr holl gyfrifoldeb am gynnal sgyrsiau
- Cofiwch efallai fod pobl eraill yn teimlo’n bryderus hefyd
Ystyried y ffordd rydym yn meddwl
Mae sawl ffordd o feddwl sy’n gallu gwaethygu symptomau o orbryder cymdeithasol. Mae’n haws ac yn gyflymach newid eich meddyliau na newid y ffordd rydym yn teimlo. Gall ystyried a newid ein meddyliau fod yn gymharol anodd, ond mae’n ein helpu i deimlo’n well yn yr hirdymor. Mae dyfalbarhad ac ymarfer yn hanfodol.
Ydw i’n darllen meddyliau? Mae pobl ȃ gorbryder cymdeithasol isel yn tybio fod pobl eraill yn eu beirniadu. Efallai y byddwn yn tybio fod pobl eraill yn meddwl ein bod yn ddiflas, yn wan, yn wirion, yn hyll, yn annheilwng neu’n analluog. Yn lle dod i wybod beth mae’r unigolyn arall yn ei feddwl amdanom mewn gwirionedd, efallai y byddwn yn ‘taflu’ ein safbwyntiau negyddol ein hunain ar bobl eraill, gan dybio bod ganddyn nhw farn isel amdanon.
Ydw i’n dweud ffortiwn? Mae’n hawdd anghofio am ein llwyddiannau a’r hyn rydym wedi ei gyflawni, ac yn hytrach, rhagweld y bydd rhywbeth drwg yn digwydd: ‘Bydd yn ofnadwy, ni fyddaf yn gwybod beth i’w ddweud, byddaf yn mynd yn goch, yn chwys ac yn cael atal dweud, byddaf eisiau i’r ddaear fy llyncu’.
Ymhell o amddiffyn ein hunain rhag i unrhyw beth drwg yn digwydd, yn syml rydym yn gwneud ein hunain yn fwy agored.
Ydw i’n personoli? Math o feddwl mawreddog, os bydd rhywbeth yn digwydd rydym yn tybio ei fod o’n herwydd ni. Os byddwn allan ac yn clywed pobl yn chwerthin, mae’n bosibl mae’r hyn a ddaw i’n meddyliau’n gyntaf yw: ‘maen nhw’n chwerthin arna i’. Rydym yn teimlo’n ofnus neu’n amddiffynnol yn syth, ac efallai y byddwn eisiau rhedeg i ffwrdd yn hytrach na rhannu’r jôc.
Ydw i’n canolbwyntio ar fethiant? Ydw i’n ‘gor-sylwi’ ar y sefyllfa ddrwg? Pan fyddwn yn bryderus, rydym yn sylwi heb feddwl ar bethau rydym yn eu hystyried yn fygythiadau. Dyma fecanwaith goroesi pwysig – mae angen i ni dalu rhywfaint o sylw i’r pethau sy’n ein bygwth. Fodd bynnag, mae’r broses hon yn mynd yn rhy bell pan fyddwn yn cofio ac yn trigo ar y pethau drwg er mwyn cau ein buddugoliaethau a’n llwyddiannau allan.
Adnoddau hunangymorth
Os ydych yn unigolyn sy’n naturiol swil neu’n dawel, efallai y byddai’n ddefnyddiol i chi ymuno â chwrs hunanhyder neu bendantrwydd mewn canolfan addysg oedolion. Gall ymarferion ymlacio hefyd eich helpu i deimlo’n llai pryderus yn gyffredinol – gallwch gael manylion am y rhain o feddygfa eich meddyg teulu neu eich canolfan hamdden neu gymunedol lleol.
Mae mynd i’r afael ȃ hyfforddiant mewn sgiliau cymdeithasol yn helpu wrth wneud i bobl deimlo’n fwy ymlaciol a hyderus mewn cwmni. Mae’r hyfforddiant yn llwyddo i wneud hyn drwy ddysgu rhai o’r ‘sgiliau cymdeithasol’ rydym yn tueddu i’w cymryd yn ganiataol, fel sut i ddechrau sgwrs gyda rhywun dieithr.
Mae datguddiad graddedig yn cynnwys cynorthwyo unigolyn i deimlo’n hamddenol braf mewn sefyllfa sy’n codi ofn arno. Gellir gwneud hyn mewn camau, gan wneud y sefyllfa ychydig yn fwy heriol fesul cam. Mae angen i ni aros yn y sefyllfa sy’n achosi ein pryder nes bod ein lefelau pryder wedi gostwng o leiaf hanner er mwyn helpu i ‘ddadsensiteiddio’ ein hunain.
Mae therapi ymddygiad gwybyddol yn honni y gallwn wneud ein hunain yn fwy pryderus yn ôl y ffordd rydym yn meddwl. Mae CBT yn helpu pobl i newid y ffordd y maen nhw’n meddwl amdanynt eu hunain a phobl eraill, ac yn helpu i gefnogi ymddygiadau newydd sy’n profi ac yn herio ein hofnau.
Mae Beta-blockers yn cael eu defnyddio gan amlaf i drin pwysedd gwaed uchel. Mewn dosau isel, gallant helpu i reoli curiad calon cyflym ac ysgwyd corfforol sy’n gallu bod yn symptom o orbryder cymdeithasol – gellir eu cymryd ychydig cyn cwrdd ȃ pobl neu cyn siarad yn gyhoeddus. Ni ddylai pobl ag asthma eu cymryd.
Mae cyffuriau gwrth-iselder megis tabledi SSRIs yn ddefnyddiol o ran ffobia cymdeithasol, ond o dro i dro gallant achosi cur pen a phendro yn ystod yr ychydig wythnosau cyntaf o’u cymryd.
Yn y gorffennol defnyddiwyd Cyffuriau Lleihau Gor-bryder (Anxiolytics) fel Diazepam (Valium) i drin gorbryder o bob math. Rydym yn gwybod fod modd mynd yn gaeth iddynt ac nid ydynt yn helpu llawer yn yr hirdymor. Ni ddylid eu defnyddio fel arfer i drin pobl ȃ ffobia cymdeithasol, oni bai am gyfnodau byr iawn. Mae cyffuriau mwy newydd yn llai caethiwus o lawer ac mae nifer o bobl yn honni eu bod o gymorth mawr. Gall eich meddyg teulu eich cynghori.
Cefnogaeth ar-lein, mae sawl cymuned ar-lein ddefnyddiol yn cefnogi pobl â gorbryder cymdeithasol, megis SAUK (Social Anxiety UK). Gallant fod yn gefnogol iawn fel ‘carreg sarn’ at fwy o gyswllt cymdeithasol.
Gall llyfrau helpu. Bydd eich meddyg teulu, nyrs bractis neu ymarferydd iechyd meddwl gofal sylfaenol yn gallu argymell amrywiaeth o ddeunydd rhagorol a defnyddiol. Mae gan wasanaethau gwirfoddol fel Mind nifer o adnoddau gwerthfawr, chwiliwch am eich gwasanaeth Mind lleol ar y rhyngrwyd a rhowch ganiad iddynt.
Gweithredwch nawr!
Po gyntaf y byddwch yn gwneud cynnydd, po gyntaf y byddwch yn teimlo’n well. Os ydych wedi cael eich effeithio gan unrhyw beth rydych wedi ei ddarllen yma, cysylltwch â’ch meddyg teulu nawr. Peidiwch ag oedi cyn gofyn am gymorth.
Siaradwch gyda’ch meddyg teulu neu weithiwr proffesiynol iechyd am wybodaeth ychwanegol er mwyn cychwyn ar y ffordd at wellhad heddiw.
Diagnosis gorbryder cymdeithasol
Ni fydd y cwestiynau hyn yn rhoi diagnosis i chi – dim ond gweithiwr proffesiynol cymwys all wneud hynny – ond maent yn rhoi syniad i chi o’ch symptomau. Peidiwch ȃ phoeni am breifatrwydd eich canlyniadau, maent yn hollol gyfrinachol i chi.
Os ydych wedi darllen hyd yma, mae gennych syniad go dda eisoes mwy na thebyg! Defnyddiwch yr holiadur SPIN i gael gwybod rhagor.
Rhestr Ffobia Cymdeithasol (SPIN)
Mae’r SPIN yn raddfa hunan-sgorio 17-eitem ar gyfer anhwylder gorbryder cymdeithasol (ffobia cymdeithasol). Mae’r raddfa wedi’i graddio dros yr wythnos ddiwethaf ac mae’n cynnwys eitemau sy’n asesu pob un o barthau symptomau anhwylder gorbryder cymdeithasol (ofn, osgoi, a chyffro ffisiolegol).
Preifatrwydd – sylwch – nid yw’r ffurflen hon yn trosglwyddo unrhyw wybodaeth amdanoch chi na sgôr eich asesiad. Mae’r canlyniadau hyn wedi’u bwriadu fel canllaw i’ch iechyd ac fe’u cyflwynir at ddibenion addysgol yn unig. Ni fwriedir iddynt fod yn ddiagnosis clinigol. Os ydych yn pryderu mewn unrhyw ffordd am eich iechyd, cysylltwch â gweithiwr proffesiynol iechyd cymwys.
Gallwch lawrlwytho copi PDF o’r ffurflen Rhestr Ffobia Cymdeithasol (SPIN) yma: Ffurflen Rhestr Ffobia Cymdeithasol : Social Phobia Inventory (SPIN) Form.pdf
Asiantaethau Cynorthwyol
Gallwch ganfod rhestr o asiantaethau cenedlaethol sy’n gallu helpu gyda gorbryder cymdeithasol yma: Asiantaethau Cenedlaethol ar gyfer Gorbryder Cymdeithasol: National Social Anxiety Agencies
Ymwadiad
Mae’r deunydd hwn er gwybodaeth yn unig ac ni ddylid ei ddefnyddio ar gyfer gwneud diagnosis nac er mwyn trin cyflyrau meddygol. Rydym wedi defnyddio pob gofal rhesymol wrth gasglu’r wybodaeth ond nid ydym yn gwarantu ei chywirdeb. Rydym yn argymell eich bod yn ymgynghori â meddyg neu weithiwr proffesiynol gofal iechyd arall ar gyfer diagnosis a thrin cyflyrau meddygol, neu os ydych yn poeni am eich iechyd.