Cwsg
Gwnewch eich man cysgu'n gyfforddus
Tymheredd yr ystafell
Yn ôl Chris Idzikowski o Glinig Cwsg Caeredin, 18°C (64.4°F) yw tymheredd delfrydol ystafell wely. Os yw’r tymheredd yn uwch na 24°C ni fydd eich ymennydd yn anfon y signalau cywir i chi gysgu. Os yw’n rhy oer (o dan 12°C), gall yr oerfel eich deffro.
Defnyddiwch y cwilt cywir
Mae angen cwilt ar gyfer yr haf a chwilt ar gyfer y gaeaf. Mae’n bosibl y bydd cwilt 10-13.5 tog sy’n addas yn y gaeaf yn rhy gynnes ar gyfer yr haf, efallai bydd cwilt 4.5 tog yn berffaith.
Gwnewch yn siŵr bod yr ystafell yn cael ei hawyru.
Rhowch gynnig ar agor y ffenestr, hyd yn oed yn y gaeaf. Mae awyr iach yn eich helpu i gysgu, cyn belled nad yw’r ystafell yn mynd yn rhy oer neu nad yw’r oerfel yn gwneud eich brest yn wichlyd.
Dewiswch y gwely cywir
Mae’r unigolyn cyffredin yn treulio 25 mlynedd o’i oes yn ei wely! Mae hefyd yn chwysu 0.3 litr (hanner peint) o hylif yn ystod y nos ac yn troi tua hanner cant o weithiau. Mae Cymdeithas Gwsg Prydain yn argymell dewis gwely da, gyda matres gadarn. Dylech newid eich matres neu’ch ffwton bob rhyw 5 – 10 mlynedd. Mae gwelyau ffwton yn tueddu i fynd yn fwy cadarn dros amser a dylid eu troi a’u hawyru’n rheolaidd.
Dewiswch eich dillad gwely yn ddoeth
Cotwm a llin sydd orau gan eu bod yn amsugno mwy o leithder ac maen nhw’n gallu helpu gyda chwysu. Dylech newid eich gobennydd neu glustog yn rheolaidd. Mae rhai yn awgrymu bob chwe mis.
Ystyriwch feddyginiaethau naturiol
Gallech roi rhai diferion o olew lafant ar eich gobennydd neu chwistrellu rhai diferion i’r awyr. Mae ymchwil yn dangos ei fod yn gallu gwella ansawdd eich cwsg. Gall hopys, camomeil a mintys poeth helpu. Cofiwch ei bod yn bwysig siarad â’ch meddyg neu’ch bydwraig cyn defnyddio olewau hanfodol os ydych chi’n feichiog, os oes gennych chi alergeddau neu broblemau anadlu.
Gwisgwch ddillad nos cyfforddus
Dylai dillad nos fod yn llac ac wedi’u gwneud o ddeunyddiau naturiol. Mae gwisgo sanau i’ch gwely yn gallu bod yn syniad da, gan fod traed cynnes yn arwydd o lif gwaed iach i’r ymennydd, gan eich help i gysgu’n well.
Oes wir angen cloc larwm?
Trowch y sain yn is neu’n well byth, diffoddwch y cloc. Mae aros am sŵn uchel y larwm yn achosi straen a gall wneud insomnia yn waeth. Os ydych chi’n cael digon o gwsg, dylech allu deffro’n naturiol heb larwm. Os oes angen cloc larwm i’ch deffro, efallai y dylech chi fynd i’ch gwely yn gynharach. Ceisiwch gadw amser mynd i’r gwely ac amser codi rheolaidd, hyd yn oed ar benwythnos.
Llenni
Dylai eich llenni neu orchuddion ffenestr fod yn drwchus. Yn ddelfrydol, dylai ystafell wely fod yn hollol dywyll tan 4 y bore. Mae tywyllwch yn ysgogi’r chwarren bineal i gynhyrchu’r hormon melatonin, sy’n gwneud i chi gysgu. Diffoddwch y golau ar ben y grisiau hefyd- gall hyd yn oed ychydig o olau o dan y drws eich cadw’n effro. Gall llenni ‘blacowt’ arbennig helpu os oes llawer o lygredd golau o gwmpas.
Sŵn
Mae’n well gan rai pobl dawelwch llwyr a defnyddio plygiau clust, ac mae’n well gan eraill rywfaint o sŵn cefndir. Mae rhai pobl yn dweud bod ‘sŵn gwyn’ yn helpu, yn enwedig os ydyn nhw’n dueddol o gael tinitws. Mae digonedd o apiau ar ffonau clyfar sy’n gallu cynhyrchu sŵn cefndir, neu gall radio wedi’i diwnio i FM a’i symud ychydig oddi ar yr orsaf, gynhyrchu sŵn sy’n gymorth i rai gysgu.
Dim teledu na chyfrifiaduron yn yr ystafell wely
Peidiwch â rhoi cyfrifiadur na theledu yn yr ystafell wely. Mae’n rhaid i’ch meddwl dderbyn neges mai lle i orffwys yw’r ystafell wely, felly gwnewch yn siŵr ei bod mor heddychlon a llonydd â phosib yno. Ceisiwch osgoi defnyddio eich ystafell wely ar gyfer unrhyw beth heblaw cwsg a charu. Peidiwch â gadael i’ch ystafell wely ddod yn lle rydych chi’n ei gysylltu â gwaith.
Twtio
Er mwyn i chi gysgu’n dda, dylai eich ystafell fod yn daclus ac yn lân. Mae llanast yn gallu sugno egni. Rydych chi’n gwybod ei fod yno, er eich bod yn ceisio’i anwybyddu. Mae clirio llanast yn gwneud i ni deimlo’n drefnus, ac mae teimlo’n drefnus yn dda i’n tawelwch meddwl, sy’n helpu ni i gysgu’n well. Mae hwfro a thynnu llwch yn rheolaidd yn faich, ond mae asthma ac alergeddau yn y nos yn gallu tarfu ar gwsg. Mae cael gwared â charped eich ystafell wely yn gallu helpu os yw eich brest yn dynn neu’n gwichian yn y nos, gan fod carpedi yn gallu bod yn llawn o widdon llwch.
Partneriaid
Os yw eich cymar yn aflonydd neu’n chwyrnu, ystyriwch gael gwelyau ar wahân. Mae’r gyfradd ysgaru’n uwch mewn pobl sy’n methu cysgu a gall gwelyau ar wahân wella’ch bywyd carwriaethol.
Cyn mynd i'r gwely
Cynyddwch yr amser rydych chi allan mewn golau dydd
- Tynnwch eich sbectol haul
- Treuliwch fwy o amser yn yr awyr agored yn ystod y dydd
- Gadewch i fwy o olau ddod i mewn i’ch cartref neu i’ch swyddfa
- Defnyddiwch flwch therapi golau os oes angen
Ewch am fath cynnes
Bydd hyn yn eich tawelu ac yn ymlacio’ch cyhyrau, ond peidiwch â chael cawod, bydd hyn yn eich deffro..
Peidiwch ag yfed alcohol
Mae alcohol yn ysgogi’r corff i gynhyrchu norepineffrin, niwrodrosglwyddydd sy’n cael ei ryddhau mewn ymateb i gyffro a straen.
Mae norepineffrin yn gallu effeithio ar eich cwsg ac mae’n debyg y bydd yn eich deffro’n gynt nag arfer.
Peidiwch â phoeni
Un dechneg hawdd y gallwch chi ei defnyddio i atal meddyliau pryderus yw dweud pethau cadarnhaol yn uchel. Mae meddwl tra eich bod yn siarad yn anodd, felly bydd siarad yn atal y meddyliau negyddol.
Rhowch gynnig arni rŵan – dechreuwch ddweud yr wyddor yn eich pen. Pan gyrhaeddwch chi’r llythyren ‘M’ dechreuwch gyfri’n uchel. Byddwch yn gorfod rhoi’r gorau i feddwl am yr wyddor oherwydd mai’r siarad sy’n dod yn gyntaf. Rhowch gynnig ar y dechneg hon os ydych chi’n poeni am rywbeth wrth i chi geisio mynd i gysgu.
Yn hytrach na meddwl ‘mae’ bil yna ar ei ffordd a does gen i ddim arian’, dywedwch yn uchel, ‘dydw i ddim yn gwybod o ble daw’r arian ond mi fydda i’n greadigol ac mi ddof i o hyd iddo’. Yn hytrach na meddwl ‘mae fy mhlentyn allan o bob rheolaeth’, dywedwch yn uchel, ‘mae fy mhlentyn yn benderfynol, sy’n beth da, a bydd yn llwyddo ym mhopeth y mae’n ei wneud.’
Trefn amser gwely
Ymlaciwch, ewch i gael bath, darllenwch a gwnewch yn siŵr eich bod yn cael amser tawel cyn mynd i’ch gwely. Mae yfed diod sy’n cynnwys llefrith cyn mynd i’r gwely yn ein helpu i gysgu. Ceisiwch fynd i’r gwely tua’r un amser bob nos. Peidiwch â newid y drefn ar benwythnos. Os ydych chi eisiau newid yr amser pan fyddwch chi’n mynd i’ch gwely, yna helpwch eich corff i addasu drwy wneud newidiadau bach yn raddol, er enghraifft, 15 munud yn gynt neu’n hwyrach bob dydd. Recordiwch unrhyw raglen deledu neu radio sy’n cael ei darlledu’n hwyr y nos nad ydych am ei golli, neu ‘daliwch i fyny’ ar y Rhyngrwyd rywbryd eto.
Peidiwch â chysgu yn ystod y dydd. Ond os oes angen i chi wneud iawn am ychydig o oriau coll o gwsg, dewiswch nap yn ystod y dydd yn hytrach na chysgu’n hwyr.
Mae’r strategaeth hon yn caniatáu i chi wneud iawn am eich diffyg cwsg heb effeithio ar eich rhythm cysgu naturiol, a all arwain at insomnia. Er bod cael nap yn ffordd wych o ailwefru, gall wneud insomnia yn waeth. Os yw insomnia yn broblem i chi, ystyriwch beidio â chysgu o gwbl yn ystod y dydd. Os ydych chi’n teimlo bod rhaid i chi gysgu, gwnewch hynny am ddim mwy na 30 munud yn y prynhawn cynnar.
Peidiwch â bwyta pryd trwm cyn mynd i’r gwely
Peidiwch ag yfed te, alcohol, coffi, siocled a diodydd meddal sy’n cynnwys caffein. I rai pobl, gall bwyta byrbryd ysgafn cyn mynd i’r gwely eu helpu i gysgu’n well. Mae cael bwydydd sy’n cynnwys tryptoffan â charbohydradau yn gall helpu i dawelu’r ymennydd a’ch helpu chi i gysgu’n well
I rai, mae bwyta cyn mynd i’r gwely yn achosi camdreuliad ac yn ei gwneud hi’n fwy anodd cysgu. Arbrofwch i ddod o hyd i’r bwydydd a’r amseroedd gorau i’w bwyta.
Os oes angen byrbryd arnoch chi cyn i chi fynd i’r gwely, rhowch gynnig ar un o’r canlynol:
- Hanner brechdan twrci
- Powlen fach o rawnfwyd grawn cyflawn, siwgr isel
- Mwsli neu granola gyda llefrith braster isel neu iogwrt
- Banana
Dysgwch sgiliau ymlacio
Gall ymlacio fod o fudd i bawb, yn enwedig i’r rhai sy’n cael trafferthion cysgu. Mae ymarferion ymlacio cyn mynd i’r gwely yn ffordd wych o ymlacio, tawelu’r meddwl, a’ch paratoi i gysgu. Mae rhai technegau ymlacio syml yn cynnwys:
- Anadlu’n ddwfn – caewch eich llygaid, ac anadlwch yn ddwfn ac yn araf, gan wneud pob anadl yn ddyfnach na’r un blaenorol.
- Ymlacio’r cyhyrau’n raddol – gan ddechrau gyda bysedd eich traed, tynhewch eich cyhyrau mor dynn â phosibl yna, ymlaciwch yn llwyr. Gweithiwch eich ffordd o’ch traed at gorun eich pen
- Dychmygwch le heddychlon – caewch eich llygaid a dychmygwch le neu weithgaredd sy’n heddychlon ac yn eich tawelu chi.
- Canolbwyntiwch ar ba mor hamddenol y mae’r lle neu’r gweithgaredd hwn yn gwneud i chi deimlo/li>
Torri cysylltiadau negyddol
Os nad ydych chi’n gallu cysgu, mae’n bosibl y bydd yn gas gennych chi feddwl am fynd i’ch gwely, gan ddisgwyl y byddwch chi’n troi a throsi am oriau. Mae mynd i’ch gwely yn sbarduno ymateb negyddol; mae’r dull hwn yn eich dysgu i ddefnyddio’r gwely yn unig ar gyfer cysgu a charu.
Peidiwch â darllen, defnyddio’ch gliniadur neu lechen, gwylio’r teledu, anfon neges destun neu siarad ar y ffôn.
Ewch i’r gwely pan fyddwch chi wedi blino, ac os nad ydych chi’n cysgu ar ôl 20 munud, codwch a gwnewch rywbeth arall fel gwrando ar gerddoriaeth ymlacio neu ymarferion anadlu ac ymlacio’r cyhyrau.
Peidiwch ag eistedd mewn man lle mae’r goleuadau’n llachar. Pan fyddwch chi’n teimlo’n gysglyd, ewch yn ôl i’ch gwely. Y syniad yw adeiladu cysylltiad cryf rhwng mynd i’r gwely a chysgu. Yn y pen draw byddwch chi’n gallu syrthio i gysgu yn fuan ar ôl i chi fynd i’r gwely a pheidio ag ofni mynd i’ch gwely.
Rhoi’r gorau i ysmygu
Mae ysmygwyr yn ei chael hi’n anoddach cysgu ac maen nhw’n deffro’n amlach yn y nos.
Ymarfer corff
Gall ymarfer corff rheolaidd, cymedrol fel nofio neu gerdded helpu i leddfu straen y dydd – ond nid os ydych chi’n ei wneud yn rhy agos at amser mynd i’r gwely neu fe all eich cadw’n effro. Mae cael digon o olau dydd naturiol yn helpu hefyd, felly mae gweithgareddau yn yr awyr agored yn syniad da.
Mae melatonin yn hormon sy’n digwydd yn naturiol ac yn cael ei reoli gan olau. Mae’n eich helpu i reoleiddio eich cwsg. Amlygiad i olau sy’n rheoli faint o felatonin y byddwch chi’n ei gynhyrchu. Mae’r ymennydd yn cynhyrchu mwy o felatonin gyda’r nos, pan fydd hi’n dywyll, sy’n eich gwneud yn gysglyd, a llai o felatonin yn ystod y dydd pan mae’n rhaid i chi aros yn effro. Ond, mae bywyd modern, prysur yn gallu effeithio ar sut mae eich corff yn cynhyrchu melatonin, ac o ganlyniad, ar eich cwsg.
Mae treulio cyfnodau hir mewn swyddfa heb olau naturiol yn gallu effeithio ar ba mor effro rydych chi yn ystod y dydd a gwneud eich ymennydd yn gysglyd.
Mae goleuadau llachar o’r teledu neu gyfrifiadur gyda’r nos yn gallu atal y corff rhag cynhyrchu melatonin a’i gwneud hi’n anoddach cysgu.
Ond, mae ffyrdd y gallwch chi roi hwb i faint o felatonin mae eich corff yn ei gynhyrchu, a chadw ar eich ymennydd ar amserlen fwy arferol
Diffoddwch eich teledu a’ch cyfrifiadur.
Mae llawer o bobl yn defnyddio’r teledu i’w helpu i syrthio i gysgu neu ymlacio ar ddiwedd y dydd. Mae hyn yn gamgymeriad. Mae’r golau yn atal y corff rhag cynhyrchu melatonin ac ar ben hynny, gall y teledu ysgogi neu ddeffro’r meddwl yn hytrach na’i dawelu. Rhowch gynnig at wrando ar gerddoriaeth neu lyfrau llafar, neu gwnewch ymarferion ymlacio. Os yw eich hoff raglen ar y teledu yn hwyr yn y nos, recordiwch ef ar gyfer ei wylio rywbryd eto, yn gynharach yn y dydd.
Newidiwch eich bylbiau golau llachar.
Ceisiwch osgoi goleuadau llachar cyn mynd i’r gwely; defnyddiwch fylbiau wat isel. Mae bylbiau coch yn cael llai o effaith na goleuadau gwyn neu glas.
Cylchoedd cysgu 90 munud
Mae pum cam gwahanol mewn cylch cysgu, sydd wedi’u rhannu’n bedwar cyfnod o gwsg heb REM (symudiad llygad cyflym), ac yna, cyfnod o gwsg REM (pan fyddwn ni’n breuddwydio).
Mae pob un o’r cylchoedd hyn yn para tua 90 munud, ac yna daw cyfnod byr pan fyddwn ni’n weddol effro, cyn i gylch cysgu newydd ddechrau. Mae’r broses hon yn digwydd tua phedair neu bum gwaith yn ystod y nos.
Mewn geiriau eraill, pe baen ni’n cysgu’n hollol naturiol, heb unrhyw glociau larwm na chael ein haflonyddu, fe fydden ni’n deffro, ar gyfartaledd, ymhen lluosrif o 90 munud.
Mae hyn yn golygu y byddwch chi’n teimlo ar eich gorau os byddwch chi’n deffro ar ddiwedd cylch cysgu 90 munud, oherwydd eich bod chi agosaf at eich cyflwr deffro arferol.
Er mwyn cynyddu’r siawns y bydd hyn yn digwydd, cyfrifwch pryd rydych chi eisiau deffro, yna cyfrifwch yn ôl mewn blociau o 90 munud i ddod o hyd i amser sy’n agos at yr amser rydych chi am fynd i gysgu.
Dychmygwch eich bod am ddeffro am 8am ac yn dymuno mynd i gysgu tua hanner nos.
Byddai cyfrif yn ôl o 8am mewn segmentau 90 munud yn edrych fel hyn:
8 am > 6.30 am > 5.00 am > 3.30 am > 2.00 am > 12.30 am > 11 pm
Dylech anelu at syrthio i gysgu naill ai tua 11pm neu 12.30am er mwyn teimlo eich bod wedi dadflino yn y bore.
Felly, os oes angen i chi ddeffro am 7am, gallwch naill ai fynd i gysgu am 9pm (os oes angen mwy o gwsg arnoch chi) neu am 10.30pm
Yn y gwely
Peidiwch â gorfeddwl
Unwaith y byddwch chi’n effro, mae hi’n allweddol eich bod yn parhau i ddweud wrth eich corff i fynd i gysgu, felly arhoswch yn eich gwely a cheisiwch ymlacio. Ceisiwch beidio â phoeni am fod yn effro nac am fethu â chysgu. Mae straen a phryder yn annog eich corff i aros yn effro. Mae canolbwyntio ar deimladau corfforol yn ffordd dda i beidio a gorfeddwl. Os ydych chi’n hollol effro ac yn methu peidio â meddwl, mae’n well i chi godi.
Eich nod yw ymlacio, nid cysgu
Os ydych chi’n ei chael hi’n anodd mynd yn ôl i gysgu, rhowch gynnig ar dechneg ymlacio fel delweddu, anadlu’n ddwfn, neu fyfyrdod, y gallwch ei wneud heb godi o’r gwely. Atgoffwch eich hun, er nad yw gorffwys ac ymlacio yn cymryd lle cwsg, byddant yn helpu i ddadflino eich corff.
Peidiwch â darllen o ddyfais sy’n ôl-oleuo (fel tabled neu iPad) yn y nos.
Os ydych chi’n defnyddio dyfais electronig i ddarllen, dewiswch un nad yw’n ôl-oleuo neu diffoddwch y golau arno a defnyddiwch ffynhonnell arall o olau fel lamp wrth ochr gwely.
Pan ei bod yn amser cysgu, gwnewch yn siŵr bod yr ystafell yn dywyll.
Po dywyllaf yw hi, y gorau y byddwch chi’n cysgu. Gorchuddiwch unrhyw oleuadau ar glociau ac ati, defnyddiwch lenni trwm neu orchuddion eraill i atal golau rhag dod drwy ffenestri, neu rhowch gynnig ar fwgwd cysgu i orchuddio’ch llygaid.
Defnyddiwch dortsh i fynd i’r ystafell ymolchi gyda’r nos
Os byddwch chi’n deffro yn ystod y nos i ddefnyddio’r ystafell ymolchi – cyn belled â’i bod hi’n ddiogel i chi wneud hynny – cadwch y golau mor isel â phosibl felly bydd yn haws mynd yn ôl i gysgu.
Wrth ddeffro yn y nos
Rydym yn tueddu i feddwl bod noson dda o gwsg yn golygu saith neu wyth awr o gwsg di-dor, deffro wedi’i dadflino’n llwyr a bod yn barod am y diwrnod. Ond, mae un garfan o feddylwyr yn awgrymu ei bod yn hollol naturiol i ni gysgu am rai oriau, deffro am awr neu ddwy a chysgu eto. Mae’r hanesydd a’r anthropolegydd Roger Ekirch yn ei lyfr ‘At Day’s Close: Night In Times Past’, yn sôn am gysgu mewn ‘segmentau’, cysgu am tua dwy awr wrth iddi dywyllu, cyfnod o fod yn effro ac yna chysgu eto nes iddi wawrio.
Roedd y patrwm hwn o gysgu yn arferol iawn cyn y gymdeithas ddiwydiannol. Pan oeddem ni’n effro, byddem yn codi, yn mynd i’r toiled, yn ymweld â chymdogion, yn darllen, yn gweddïo neu’n caru. Mae Ekirch ac ymchwilwyr eraill yn awgrymu mai hwn yw ein patrwm cysgu naturiol, un yr ydyn ni wedi’i golli ers dyfodiad goleuadau trydan a diwydiannu cymdeithas.
Beth bynnag, gall y cyfnod hwn o fod yn effro fod yn amser iach, dymunol, creadigol a chynhyrchiol os gallwn ei fwynhau, yn hytrach na’i dreulio’n poeni yn y gwely.
Os na allwch chi gysgu, efallai yr hoffech chi geisio codi a gwneud ychydig o dasgau syml, yna dychwelyd i’r gwely pan fyddwch chi’n teimlo’n gysglyd. Peidiwch â phoeni am beidio â chysgu
Adnoddau hunangymorth
Mae llawer o lyfrau a gwefannau da a all helpu. Bydd eich meddyg teulu, nyrs practis neu ymarferydd iechyd meddwl gofal sylfaenol yn gallu argymell o amrywiaeth o ddeunyddiau defnyddiol.
Os ydych chi wedi rhoi cynnig ar yr awgrymiadau uchod ac yn dal i gael trafferth cysgu, efallai yr hoffech chi ofyn am gyngor gan weithiwr proffesiynol. Ystyriwch fynd i weld meddyg cwsg os ydych chi er gwaethaf eich ymdrechion, yn dal i gael eich poeni gan unrhyw un o’r symptomau canlynol:
- Teimlo’n gysglyd neu’n flinedig yn ystod y dydd
- Chwyrnu uchel â seibiau wrth anadlu
- Trafferthion syrthio i gysgu neu i barhau i gysgu
- Cysgu heb ddadflino
- Cur pen yn aml yn y bore
- Teimlo bod rhywbeth yn cropian yn eich coesau neu’ch breichiau yn y nos
- IMethu symud wrth syrthio i gysgu neu wrth ddeffro
- Actio breuddwydion wrth gysgu
- Syrthio i gysgu ar adegau amhriodol
Gwnewch rywbeth rŵan!
Po gyntaf y byddwch chi’n cysgu’n dda, y cynharaf y byddwch chi’n teimlo’n well! Os ydych chi wedi cael eich effeithio gan unrhyw beth rydych chi wedi’i ddarllen yma, neu os ydych chi wedi rhoi cynnig ar yr holl gyngor yma ond yn dal yn methu â chysgu, cysylltwch â’ch meddyg teulu neu weithiwr iechyd proffesiynol am wybodaeth ychwanegol i’ch helpu i wella.
Asiantaethau Cymorth
Gallwch ddod o hyd i restr o asiantaethau cenedlaethol a all helpu gyda chwsg yma: National Sleep Agencies
Ymwadiad
Mae’r deunydd hwn er gwybodaeth yn unig ac ni ddylid ei ddefnyddio ar gyfer gwneud diagnosis neu drin cyflyrau meddygol. Rydym wedi defnyddio pob gofal rhesymol wrth gasglu’r wybodaeth ond nid ydym yn gwarantu ei chywirdeb. Rydym yn argymell eich bod yn gofyn am gyngor gan feddyg neu weithiwr gofal iechyd proffesiynol arall ar gyfer diagnosis a thrin cyflyrau meddygol, neu os ydych yn poeni o gwbl am eich iechyd.