Hunan barch
Adfer o hunan-barch isel
Ysgrifennwch rai o’ch rhinweddau cadarnhaol.
Os yw’n helpu, gofynnwch y cwestiynau canlynol i chi’ch hun:
- Beth yr wyf yn ei hoffi amdanaf fy hun?
- Beth yw fy nodweddion cadarnhaol?
- Beth yw rhai o fy nghyflawniadau?
- Beth yw rhai o’r heriau yr wyf wedi’u goroesi?
- Beth yw rhai o fy sgiliau, fy noniau neu fy ngalluoedd?
- Beth y mae pobl eraill yn ei ddweud y maent yn ei hoffi amdanaf?
- Beth yw rhai o’r rhinweddau yr wyf yn eu hoffi mewn pobl eraill a allai fod gennyf hefyd?
- Pe bai rhywun fel fi, beth fyddwn i’n ei edmygu amdanynt?
- Sut y byddai rhywun sy’n poeni amdanaf yn fy nisgrifio?
- Pa rinweddau gwael nad oes gennyf?
Pa mor hawdd y gwnaethoch chi gofio ac ysgrifennu pethau cadarnhaol amdanoch chi’ch hun?
Mae pobl sydd â hunan-barch isel yn aml yn cael trafferth meddwl am bethau cadarnhaol. Mae hyn oherwydd eu bod yn tueddu i roi sylw i bethau negyddol sy’n cadarnhau eu hunan-ddelwedd negyddol – gelwir hyn yn ‘rhagfarn cadarnhau’.
Oherwydd bod llai o bethau cadarnhaol yn cael sylw, mae llai yn cael eu cofio.
Efallai y bydd rhai pobl yn gallu cofio pethau cadarnhaol amdanynt eu hunain, ond efallai y byddant yn teimlo’n anghyfforddus yn meddwl neu’n siarad am y rhinweddau cadarnhaol sydd ganddynt. Efallai y byddant yn meddwl amdano fel bod yn haerllug i feddwl am bethau o’r fath.
Mae ‘therapïau siarad’ (cwnsela neu seicotherapi) yn hynod ddefnyddiol ar gyfer hunan-barch isel a gellir eu cyrchu drwy eich Meddyg Teulu. Gall ymwybyddiaeth ofalgar a ffurfiau eraill o fyfyrdod helpu hefyd
Yn aml, mae hunan-barch isel yn ymateb yn arbennig o dda i therapi ymddygiad gwybyddol (CBT). Mae CBT yn therapi gweithredol sy’n cynnwys newid teimladau ac emosiynau drwy ddysgu er mwyn gweld heriau mewn ffordd wahanol a drwy roi cynnig ar ymddygiadau newydd mewn gwahanol sefyllfaoedd (arbrofion ymddygiadol). Gellir cymryd meddyginiaeth ochr yn ochr â therapi, er nad yw’n cael ei argymell i bawb.
Gall eich apwyntiad cyntaf gyda’ch Meddyg Teulu deimlo’n anodd, yn enwedig os ydych yn gweld hunan-barch isel fel ‘gwendid’ (nid yw’n ddim o’r fath beth!) felly gallai fod yn ddefnyddiol i ysgrifennu’r hyn yr ydych eisiau ei drafod cyn i chi ymweld â’ch Meddyg Teulu. Gwnewch nodyn o unrhyw gwestiynau neu bryderon a allai fod gennych. Mae rhai pobl yn gweld bod dod â ffrind neu aelod o’r teulu i’r apwyntiad yn ddefnyddiol.
Gall hunan-barch isel wneud i ni deimlo’n unig ac yn anobeithiol, a gall fod yn anodd dod o hyd i’r egni i ofyn am gymorth. Gall galwad ffôn cyflym symud pethau yn eu blaenau a’ch rhoi ar y ffordd i adferiad.
Pethau a all eich helpu chi i adfer
Pethau i’w gwneud bob dydd
1. Ymddwyn i’r gwrthwyneb
Yn aml, mae hunan-barch isel yn gwneud i ni fod eisiau osgoi pobl neu sefyllfaoedd. Gall fod yn anodd iawn, ond gall wynebu ein hofnau ac aros gyda phobl fod yn ddefnyddiol iawn. Efallai y gall aros neu ddychwelyd i’r gwaith fod yn anodd hefyd, ond gall ein helpu i gadw synnwyr o reolaeth. Fel arfer, mae cadw at drefn ddyddiol arferol yn llawer gwell na thynnu yn ôl. Efallai y byddwn yn teimlo fel osgoi pawb a phopeth, ond gall gwneud hynny wneud pethau’n waeth.
Pan rydym yn osgoi sefyllfa, mae’n anoddach i ni gael rheolaeth dros ein hofnau. Gofynnwch i’ch hun, ‘pe byddwn yn ymddwyn yn groes i’r hyn yr wyf yn ei deimlo, beth fyddwn i’n ei wneud?’ Gwnewch nodyn o’ch ateb isod.
2. Delio â phethau
Gall anwybyddu ein problemau wneud iddynt gronni. A oes pethau yn eich bywyd yr ydych yn eu hanwybyddu neu’n gwrthod delio â hwy? A allai eiriolwr neu unrhyw gymorth ychwanegol helpu? Gall y Ganolfan Cyngor ar Bopeth helpu gydag amrywiaeth o faterion, o dai i bryderon ariannol. Mae gwneud pethau i fynd i’r afael â’n problemau yn lleddfu’r baich ac yn ein helpu i deimlo ‘mewn rheolaeth’ unwaith eto. Gall dysgu sut i fod yn bendant gartref ac yn y gwaith helpu; mae sefyll i fyny drosom ein hunain yn adeiladu hunan-barch cadarnhaol.
Gofynnwch i’ch hun, ‘pa beth bach y gallaf ei wneud heddiw a fyddai’n fy helpu i deimlo’n well amdanaf fy hun?’ Gwnewch nodyn o’ch ateb isod.
3. Mynegi diolchgarwch
Mae diolchgarwch yn ymwneud â mynegi gwerthfawrogiad am yr hyn sydd gan rywun yn hytrach na chanolbwyntio ar yr hyn y mae rhywun ei eisiau. Mae astudiaethau’n dangos, pan fyddwn ni’n mynd i’r afael yn fwriadol â’r pethau yr ydym ni’n ddiolchgar amdanynt, gallwn gynyddu ein lles a’n hapusrwydd. Mae diolchgarwch yn gysylltiedig â chynnydd mewn egni, optimistiaeth ac empathi tuag at eraill. Mae llawer o bobl yn gweld bod cadw dyddiadur diolch yn ddefnyddiol.
Ar ei symlaf, mae hyn yn golygu cario llyfr nodiadau o gwmpas ac ysgrifennu’r pethau mewn bywyd (yn aml y pethau syml) y gallwn fod yn ddiolchgar amdanynt. Gall fod yn anodd cofio i ddechrau, ond mae’n arferiad da i’w feistroli. Os oes gennych ffôn clyfar, mae rhaglenni am ddim ar gael i helpu.
4. Osgoi alcohol a chyffuriau
Mae alcohol yn iselydd – mae’n gostwng eich hwyliau. Gall cyffuriau eraill nad ydynt ar bresgripsiwn fod ag effeithiau tebyg a dylid eu hosgoi. Os ydych yn meddwl y gallai alcohol neu gyffuriau fod yn broblem, gallwch gysylltu â DAN 24/7, Llinell Gymorth Cyffuriau ac Alcohol Cymru: DAN 24/7 website or call them on 0808 808 2234.
Pethau i’w gwneud bob wythnos
1. Amserlennu Gweithgareddau
Cofnodwch eich gweithgareddau yn ystod yr wythnos. Gallwch ddefnyddio’r ffurflen gofnodi dros y dudalen.
Ar gyfer pob gweithgaredd, cofnodwch yr ymdeimlad o gyflawniad a phleser yr ydych yn ei gael, o 1 (‘dim’) i 10 (‘llawer iawn’).
Ar ôl i chi gofnodi eich gweithgareddau am wythnos, eisteddwch a meddyliwch am eich proffil – a oes unrhyw beth yr hoffech chi ei newid? Pan rydym yn actif ac yn cydnabod ein llwyddiannau, rydym yn adeiladau hunan-barch cadarnhaol.
2. Ymarfer corff
Mae gwneud rhywbeth i wella ein ffitrwydd corfforol yn helpu, fel y mae sicrhau ein bod yn bwyta ac yn cysgu digon. Pob wythnos, gwnewch rywbeth corfforol sydd, yn ddelfrydol, ychydig y tu allan i’ch ardal gysurus, y gallwch ei gofio a theimlo’n falch ohono.
Gallwch lawrlwytho copi PDF o’r Cynllunydd Gweithgareddau Hunan-barch yma: Self Esteem Activity Planner.pdf
Pethau hirdymor i’w hystyried
Atgyweirio Perthnasau neu symud ymlaen
Os ydych yn cael trafferth gyda pherthynas anodd, neu os yw hunan-barch isel yn achosi problemau yn eich perthynas, gallwch ddod o hyd i restr o asiantaethau cenedlaethol sy’n darparu cymorth gyda pherthnasau, neu gallwch siarad â’ch Meddyg Teulu am fathau eraill o gwnsela perthynas.
Therapïau siarad
Mae llawer o wahanol fathau o therapi siarad; y mwyaf effeithiol ar gyfer hunan-barch yn ôl pob tebyg yw therapi ymddygiad gwybyddol (CBT). Mewn CBT, rydym yn dysgu sut i wynebu ein hofnau dysgu am y ffyrdd y gall ein meddyliau ein gwneud yn fwy gorbyderus ac yn llai abl i ymdopi. Bydd eich therapydd CBT yn eich helpu i ddysgu sgiliau newydd i ddelio â hunan-barch isel ac yn eich helpu i wynebu pethau y gallech fod wedi’u hosgoi.
Mae triniaethau eraill ar gael ar gyfer hunan-barch isel, megis ymwybyddiaeth ofalgar, therapïau dadansoddi neu gwnsela, y mae llawer o bobl yn eu gweld yn ddefnyddiol. Gofynnwch i’ch gweithiwr proffesiynol iechyd am gyngor, neu dewiswch therapi sy’n teimlo’n gywir ac sy’n gweithio i chi
Adnoddau hunangymorth
Mae llawer o lyfrau a gwefannau da a all helpu. Unwaith eto, bydd eich Meddyg Teulu, nyrs practis neu ymarferydd iechyd meddwl gofal sylfaenol yn gallu argymell o amrywiaeth o ddeunydd rhagorol a defnyddiol. Mae gan wasanaethau gwirfoddol megis Mind amryw o adnoddau gwerthfawr, edrychwch ar eich gwasanaeth Mind lleol ar y we a rhowch alwad ffôn cyflym iddynt.
Gweithredwch nawr!
Y cynharaf y bydd y driniaeth yn dechrau, y cynharaf y byddwch yn teimlo’n well. Os ydych wedi cael eich effeithio gan unrhyw beth yr ydych wedi’i ddarllen yma, cysylltwch â’ch Meddyg Teulu nawr. Peidiwch ag oedi cyn gofyn am gymorth.
Siaradwch â’ch Meddyg Teulu neu weithiwr proffesiynol iechyd am wybodaeth ychwanegol neu i ddechrau eich taith i adferiad heddiw.
Graddfa hunan-barch Rosenberg
The following questions won’t give you a diagnosis – that’s something only a qualified health professional can do – but they can give you a better idea about your symptoms. Don’t worry about the privacy of your results; we don’t store them anywhere so they are confidential to you.
Rosenberg self-esteem scale
Darllenwch bob datganiad a chofnodwch rif 0, 1, 2 neu 3 sy’n nodi pa mor berthnasol oedd y datganiad i chi dros y pythefnos diwethaf. Nid oes unrhyw atebion cywir nac anghywir. Peidiwch â threulio gormod o amser ar unrhyw un datganiad. Ni fwriedir i’r asesiad hwn fod yn ddiagnosis. Os ydych chi’n poeni am eich canlyniadau mewn unrhyw ffordd, siaradwch â gweithiwr proffesiynol iechyd cymwys.
Ar gyfer eitemau sydd wedi’u marcio â (R), gwrthdrowch y sgorio (er enghraifft, 0 = 3, 1 = 2, 2 = 1, 3 = 0). Ar gyfer yr eitemau hynny sydd heb (R) wrth eu hymyl, cyfrifwch y sgôr. Y sgoriau nodweddiadol ar raddfa Rosenberg yw tua 22, gyda’r rhan fwyaf o bobl yn sgorio rhwng 15 a 25. Mae sgôr o lai na 15 yn awgrymu y gallai hunan-barch isel fod yn broblem. Cofiwch mai dim ond er gwybodaeth y mae’r asesiad hwn, nid yw’n ddiagnosis.
Gallwch lawrlwytho copi PDF o siart graddfa hunan-barch Rosenberg yma: Rosenberg Self-Esteem Scale.pdf
Asiantaethau Cymorth
Gallwch ddod o hyd i restr o asiantaethau cenedlaethol a all helpu gyda GAD yma National Self Esteem Agencies
Ymwadiad
Mae’r deunydd hwn ar gyfer gwybodaeth yn unig a ni ddylid ei ddefnyddio i ddiagnosio neu drin cyflyrau meddygol. Rydym wedi defnyddio pob gofal rhesymol wrth lunio’r wybodaeth ond nid ydym yn sicrhau ei chywirdeb. Rydym yn argymell eich bod yn ymgynghori â meddyg neu weithiwr gofal iechyd proffesiynol arall ar gyfer diagnosio a thrin cyflyrau meddygol, neu os ydych yn bryderus am eich iechyd.