Panig

Adfer o anhwylder panig

Mae sawl ffordd o ddelio â phanig.

• Ailffocysu eich sylw
• Herio eich meddyliau
• Ymlacio eich corff
• Arafu eich anadlu
• Osgoi osgoi

Up to top

Ailffocysu eich sylw

Pan fyddwn yn orbryderus, mae ein sylw yn culhau ac yn troi’n fewnol; a phan fyddwn yn canolbwyntio ar ein pryderon a’n teimladau corfforol, rydym yn tueddu i’w dwysáu. Mae’r meddwl yn llawn amheuaeth ac ofn. Mae’n sgil ddefnyddiol gallu tynnu ein sylw oddi ar feddyliau ofnus a’u rhoi yn rhywle arall. Pryd bynnag y byddwch yn sylwi ar eich hun yn gorfeddwl am bob cnofa, poen neu deimlad a allai sbarduno gorbryder, ceisiwch dynnu’r meddwl i ffwrdd yn ysgafn at rywbeth arall – rhywbeth o’ch cwmpas yn ddelfrydol, yn hytrach na rhyw deimlad oddi mewn.
Ceisiwch chwilio am rywbeth hardd a rhoi sylw iddo mewn rhyw ffordd sy’n bleserus i chi, beth bynnag y gallai fod.

Up to top

Herio eich meddyliau

Weithiau, efallai y byddwn yn trychinebu – hynny yw, meddwl am y peth gwaethaf posibl a allai ddigwydd. Er enghraifft, pan fyddwn yn sylwi ar ddiffyg anadl, efallai y byddwn yn neidio i’r casgliad ei fod yn drawiad ar y galon, yn hytrach na thensiwn yn y cyhyrau.

Efallai bod gennym gur pen a achosir gan guriad calon cyflym, ac yn meddwl ein bod yn cael strôc neu fod gennym diwmor ar yr ymennydd.

Os ydych yn cydnabod meddyliau fel y rhain, stopiwch, anadlwch yn ddwfn a gofynnwch i’ch hun pa mor debygol yw problem ddifrifol. Mae tensiwn yn y cyhyrau yn llawer mwy cyffredin na thrawiad ar y galon! Mae crychguriadau’r galon yn fwy cyffredin na thiwmorau ar yr ymennydd.

Mae diffyg anadl a phoen yn symptomau cyffredin o byliau o banig, felly yn hytrach na’u gwneud yn waeth trwy ddychryn eich hun, siaradwch eiriau tawel a lleddfol i chi’ch hun yn eich pen. Siaradwch hwy’n uchel os yw’n helpu. Dywedwch rywbeth fel:
‘Rwy’n gwybod mai dim ond gorbryder yw hyn, rwyf wedi goroesi hwn o’r blaen, ni fydd unrhyw beth drwg yn digwydd, byddaf yn aros ac yn anadlu’n araf nes iddo basio, byddaf yn iawn.”

Ymhen amser, gallwn roi gwybod i’n hunain na fydd unrhyw beth drwg yn digwydd; byddwn yn iawn mewn gwirionedd. Pan fyddwn yn credu hyn mewn gwirionedd, mae panig yn colli ei afael arnom ni.

Up to top

Ymlacio eich corff

Gan ddechrau gyda’ch traed, ceisiwch dynhau ac ymlacio eich cyhyrau, gan symud ymlaen i fyny crothau eich coesau, i’r cyhyrau yn eich cluniau, i fyny dros eich brest ac i mewn i’ch breichiau a’ch dwylo. Ceisiwch dynhau ac ymlacio’r cyhyrau yn eich ysgwyddau, eich gwddf, eich gên a chroen eich pen.

Po fwyaf y byddwch chi’n ymarfer, yr hawsaf y bydd hyn yn dod. Mae gwneud ymdrech ymwybodol i ymlacio eich cyhyrau yn helpu’r corff i dawelu ac mae’n lleihau panig. Mae llawer o ymarferion ymlacio ar gael am ddim ar y we, rhai fel ffeiliau MP3 y gallwch eu lawrlwytho a’u defnyddio.

Nid yw’r manteision o ymlacio yn dod yn syth, yn hytrach maen nhw’n cronni dros amser. Mae ymarfer parhaus yn allweddol.

Up to top

Arafu eich anadlu

1. Rhowch ochr fflat eich llaw dros eich stumog
2. Agorwch eich ceg ac anadlwch allan gydag ochenaid. Wrth i chi anadlu allan, gadewch i’ch ysgwyddau a chyhyrau uchaf eich corff ymlacio.
3. Caewch eich ceg ac arhoswch. Cadwch eich ceg ar gau ac anadlwch i mewn drwy eich trwyn, dylai eich stumog symud tuag allan wrth i chi anadlu i mewn
4. Os yw eich ysgwyddau yn codi eto neu os nad yw eich stumog yn symud tuag allan, arafwch a rhowch gynnig arall arni tan eich bod yn anadlu drwy wthio eich stumog tuag allan.
5. Anadlwch allan yn araf, yn dyner ac yn ddwfn
6. Ailadroddwch gamau 3, 4 a 5 tan eich bod yn teimlo’n dawelach eich meddwl.

Mae anadlu drwy wthio eich stumog allan yn golygu eich bod yn defnyddio eich diaffram i anadlu, sef y cyhyr mawr o dan eich ysgyfaint. Mae hyn yn ein helpu i anadlu’n ddyfnach a gall ein helpu i ymlacio

Efallai y byddwch yn gweld eich bod yn anadlu mwy o ocsigen, felly efallai y byddwch yn teimlo’n benysgafn. Nid yw hyn yn unrhyw beth i boeni amdano, ceisiwch arafu os yw hyn yn digwydd.

Up to top

Osgoi osgoi

Mae’n hawdd deall sut y gallai wneud synnwyr i dynnu’n ôl a chau’r byd allan. Mae ofn pyliau o banig a’r awydd i osgoi embaras yn golygu y gallwn osgoi sefyllfaoedd llawn straen. Efallai y byddwn yn dewis gwrthod mynychu sefyllfaoedd cymdeithasol, gwneud ein siopa ar y we; osgoi straen yn y gwaith, beth bynnag sydd ei angen i osgoi’r lleoedd, y bobl neu’r sefyllfaoedd lle credwn y gallem gael pwl o banig.

Y broblem gydag osgoi sefyllfaoedd yw bod ein hofn yn cryfhau. Rydym yn osgoi pethau oherwydd ein bod yn ofni’r hyn a fydd yn digwydd os nad ydym ni’n ei osgoi. Po fwyaf yr ydym yn osgoi, y lleiaf y gallwn herio ein hofnau.

Up to top

Graddfa Hunanadrodd Anhwylder Panig (PDSR)

Cafodd PDSR ei ddatblygu yn 2006 fel ffordd o ganfod anhwylder panig. Mae helpu dynodi’r broblem yn helpu pobl i gael y driniaeth gywir.

Mae cwestiwn un i bedwar yn asesu a yw unigolyn wedi cael pyliau o banig rheolaidd ac annisgwyl, ac os felly, cyfanswm y pyliau. Mae cwestiynau pump, chwech a saith yn asesu pryder a newid mewn ymddygiad mewn ymateb i byliau o banig. Mae cwestiynau 8 i 19 yn gofyn am ddeuddeg symptom sy’n gysylltiedig â phyliau o banig.

Yna, gofynnir i chi raddio gofidiau ac ymyrraeth a achosir gan byliau o banig. Mae’r PDSR yn gorffen gyda chwestiwn i wirio bod y rhan fwyaf o byliau o banig ar ei uchaf o fewn 10 munud, yn ogystal â dau gwestiwn i ddiystyru achosion sy’n ymwneud â sylweddau ac achosion meddygol cysylltiedig.

Gallwch lawrlwytho copi PDF o’r ffurflen PDSR yma: Panic Disorder Self-Report (PDSR) Feb16.pdf

Adiwch eich canlyniadau ar gyfer cwestiynau 1 i 3, 5 i 19, a 22, mae ‘do/oeddwn’ yn sgorio un, sgorau ‘naddo’ sero. Nid yw cwestiynau 4, 23 a 24 wedi’u cynnwys yn y sgôr gyfan.e.

Mae’r sgôr ar gyfer cwestiynau 20 a 21 yn cael eu rhannu â dau. Mae cwestiynau heb eu hateb yn sgorio sero.

Ychwanegir gwerthoedd eitemau a sgoriwyd i greu cyfanswm y sgôr, yn amrywio o sero i bedwar ar hugain.

Mae sgôr o 8.75 yn darparu’r cydbwysedd gorau rhwng sensitifrwydd a phenodoldeb. Ar sail y toriad hwn, roedd 95% o gyfranogwyr ymchwil wedi’u dosbarthu’n gywir fel rhai sydd ag anhwylder panig neu sydd heb anhwylder panig.

Os yw eich sgôr yn 8.75 neu fwy, mae’n debygol bod gennych anhwylder panig.

Up to top

Triniaethau ar gyfer anhwylder panig

Mae’r rhan fwyaf o bobl sydd ag anhwylder panig yn cael eu trin gan eu Meddyg Teulu. Yn aml, nid meddyginiaeth fydd dewis cyntaf eich rhagnodwr, gan y gall therapi siarad fod yr yn mor effeithiol â thabledi.

Mae llawer o ddulliau ar gyfer trin anhwylder panig. Os nad ydych yn dod o hyd i un sy’n gweithio, rhowch gynnig ar ddulliau eraill tan eich bod yn dod o hyd i un yr ydych yn teimlo’n gyfforddus ag ef ac sy’n gweithio i chi. Mae ymchwil yn awgrymu bod therapi gwybyddol ymddygiadol (CBT) yn un o’r triniaethau seicolegol mwyaf effeithiol ar gyfer anhwylder panig. Gall ymwybyddiaeth ofalgar a mathau eraill o feddyginiaeth helpu hefyd.

Os yw meddyginiaeth ar bresgripsiwn wedi’u rhagnodi i chi, gallant gymryd sawl wythnos i weithio felly peidiwch ag anobeithio os nad ydych yn teimlo’n well ar unwaith. Weithiau, maent yn gweithio orau pan maent yn cael eu cymryd am gyfnod hirach, ac ni ddylid rhoi’r gorau iddynt yn gyflym heb gyngor meddygol.

Gall eich apwyntiad cyntaf gyda’ch Meddyg Teulu deimlo’n anodd, yn enwedig os ydych yn gweld anhwylder panig fel ‘gwendid’ (nid yw’n ddim o’r fath beth!) felly gallai fod yn ddefnyddiol i ysgrifennu’r hyn yr ydych eisiau ei drafod cyn i chi ymweld â’ch Meddyg Teulu. Gwnewch nodyn o unrhyw gwestiynau neu bryderon a allai fod gennych. Mae rhai pobl yn gweld bod dod â ffrind neu aelod o’r teulu i’r apwyntiad yn ddefnyddiol.

Gall anhwylder panig wneud i ni deimlo’n unig, yn ofnus a bod â chywilydd, gan ei gwneud yn anodd i ni ddod o hyd i’r dewrder i ofyn am gymorth. Gall galwad ffôn cyflym symud pethau yn eu blaenau a’ch rhoi ar y ffordd i adferiad.

Up to top

Ymddwyn i’r gwrthwyneb

Yn aml, mae gorbryder yn gwneud i ni fod eisiau osgoi pobl neu sefyllfaoedd. Gall fod yn anodd iawn, ond gall cadw’n actif ac aros gyda phobl fod yn ddefnyddiol iawn. Efallai y gall aros neu ddychwelyd i’r gwaith fod yn anodd hefyd, ond gall ein helpu i gadw synnwyr o reolaeth. Fel arfer, mae cadw at drefn ddyddiol arferol yn llawer gwell na thynnu yn ôl ac aros yn eich gwely. Efallai y byddwn yn teimlo fel osgoi pawb a phopeth, ond gall gwneud hynny wneud pethau’n waeth. Pan fyddwn yn osgoi sefyllfa, mae’n anoddach cael rheolaeth dros ein hofnau. Mewn gwirionedd, mae un o’r triniaethau mwyaf effeithiol ar gyfer anhwylder panig yn cynnwys cael cymorth i achosi pwl o banig yn fwriadol – fel hyn gallwn ni wirioneddol argyhoeddi ein hunain na fyddant yn ein niweidio.

Up to top

Therapïau siarad

Mae llawer o wahanol fathau o therapi siarad; y mwyaf effeithiol ar gyfer anhwylder panig yn ôl pob tebyg yw therapi ymddygiad gwybyddol (CBT). Yn CBT, rydyn ni’n dysgu wynebu ein hofnau ac am y ffyrdd y gall ein meddyliau ein gwneud ni’n fwy pryderus ac yn llai abl i ymdopi. Bydd therapydd CBT yn eich helpu i ddysgu sgiliau newydd i ddelio â phanig a helpu i’ch cefnogi i wynebu pethau y gallech fod wedi’u hosgoi.

Up to top

Delio â phethau

Gall anwybyddu ein problemau wneud iddynt gronni. A oes pethau yn eich bywyd yr ydych yn eu hanwybyddu neu’n gwrthod delio â hwy? A allai eiriolwr neu unrhyw gymorth ychwanegol helpu? Gall y Ganolfan Cyngor ar Bopeth helpu gydag amrywiaeth o faterion, o dai i bryderon ariannol. Mae gwneud pethau i fynd i’r afael â’n problemau yn lleddfu’r baich ac yn ein helpu i deimlo ‘mewn rheolaeth’ unwaith eto.

Up to top

Atgyweirio Perthnasau

A ydych yn cael trafferth gyda pherthynas anodd? A yw’r ffaith eich bod yn tynnu’n ôl neu eich pyliau o banig yn achosi problemau yn eich perthynas? Os felly, cysylltwch â Relate ar 0845 456 1310, neu gallwch siarad â’ch Meddyg Teulu am fathau eraill o gwnsela perthynas.

Up to top

Osgoi alcohol a chyffuriau

Mae alcohol yn iselydd – mae’n gostwng eich hwyliau. Gall cyffuriau eraill nad ydynt ar bresgripsiwn fod ag effeithiau tebyg a dylid eu hosgoi. Os ydych yn meddwl y gallai alcohol neu gyffuriau fod yn broblem, gallwch gysylltu DAN 24/7 on 08080 808 2234 or text DAN followed by your query to 81066. Er bod yfed yn gallu helpu gyda symptomau o banig, mae fel arfer yn gwneud pethau’n waeth yn y tymor hir.

Up to top

Adnoddau hunangymorth

Mae llawer o lyfrau a gwefannau da a all helpu. Unwaith eto, bydd eich Meddyg Teulu, nyrs practis neu ymarferydd iechyd meddwl gofal sylfaenol yn gallu argymell o amrywiaeth o ddeunydd rhagorol a defnyddiol.

Up to top

Gweithredwch nawr!

Os ydych yn meddwl bod gennych anhwylder panig, cysylltwch â’ch Meddyg Teulu. Gall rhai problemau iechyd fod â symptomau tebyg i anhwylder panig; bydd eich Meddyg Teulu yn gallu eich helpu i ddileu unrhyw achosion corfforol posibl.

Up to top

Asiantaethau Cymorth

Gallwch ddod o hyd i restr o asiantaethau cenedlaethol a all helpu gyda phanig yma National Panic Agencies

Up to top

Ymwadiad

Mae’r deunydd hwn ar gyfer gwybodaeth yn unig a ni ddylid ei ddefnyddio i ddiagnosio neu drin cyflyrau meddygol. Rydym wedi defnyddio pob gofal rhesymol wrth lunio’r wybodaeth ond nid ydym yn sicrhau ei chywirdeb. Rydym yn argymell eich bod yn ymgynghori â meddyg neu weithiwr gofal iechyd proffesiynol arall ar gyfer diagnosio a thrin cyflyrau meddygol, neu os ydych yn bryderus am eich iechyd.

Up to top