Anhwylder Gorfodaeth Obsesiynol (OCD)
Delio gydag OCD
Mae ymchwil yn awgrymu bod dulliau ymddygiad gwybyddol (e.e. CBT) yn fwyaf tebygol o fod o gymorth.
Gelwir un dechneg, sy’n arbennig o effeithiol yn ‘Amlygiad ac Atal Ymateb’ neu ‘ERP’ yn fyr.
Amlygiad ac Atal Ymateb
Y cam cyntaf yn ERP yw datblygu hierarchaeth gorbryder. Ceir enghraifft isod. Mae’r rhif yn y golofn dde yn cyfeirio at faint o ofid rydych yn ei deimlo pan fyddwch yn dod i
gysylltiad â’r sbardun, a hynny ar raddfa o ‘0’ i ‘100’. Gelwir y graddfeydd hyn yn Unedau Gofid Goddrychol, neu ‘SUDS’ yn fyr.
Mae pob eitem ar yr hierarchaeth yn fwy heriol na’r un flaenorol
Lluniwch eich tabl eich hun i nodi eich sbardunau yn nhrefn gofid, yna graddiwch eu SUDS.
Yr ail gam yn null ERP yw dod i wybod am ffordd effeithiol o hunan gysuro.
Hunan gysuro
Cyn i ni ddechrau mynd i’r afael â’r ‘sbardunau’ yn ein hierarchaeth, mae’n bwysig canfod ffordd i dawelu meddwl eich hun. Gall anadlu’n araf a phwyllog helpu. Rhowch gynnig ar yr ymarfer canlynol a’i gwneud nes iddo ddod yn ail natur.
Hunan gysuro trwy arafu’r anadl
- Gosodwch eich llaw yn fflat dros eich stumog
- Agorwch eich ceg ac anadlwch allan gyda sŵn ochneidiol. Wrth i chi anadlu allan, gadewch i’ch ysgwyddau a’ch cyhyrau yn rhan uchaf eich corff ymlacio
- Caewch eich ceg a chymerwch seibiant. Cadwch eich ceg ar gau ac anadlwch i mewn trwy eich trwyn; dylai eich stumog symud allan wrth i chi anadlu i mewn
- Os yw eich ysgwyddau’n codi eto neu os nad yw eich stumog yn symud tuag allan, arafwch a rhowch gynnig arall arni nes eich bod yn anadlu trwy wthio eich stumog allan
- Anadlwch allan yn araf, yn ysgafn ac yn ddwfn
- Ailadroddwch gamau 3 – 4 – 5 nes i chi deimlo’n fwy tawel eich meddwl
Mae anadlu trwy wthio eich stumog allan yn golygu eich bod yn defnyddio eich diaffram i anadlu – dyna’r cyhyr mawr o dan eich ysgyfaint. Mae hyn yn ein cynorthwyo i anadlu’n ddyfnach a gall helpu i adfer tawelwch meddwl.
Mae’n bosibl y byddwch yn teimlo eich bod yn cymryd mwy o ocsigen i mewn fel hyn, felly efallai y byddwch yn teimlo ychydig yn benysgafn. Nid yw hyn yn ddim i boeni yn ei gylch, y cyfan sydd angen i chi ei wneud yw arafu eich anadl.
Hunan gysuro drwy ddefnyddio’r pum synnwyr
Gall hunan gysuro effeithiol gynnwys un neu ragor o’r pum synnwyr (gweld, clywed, arogli, blasu a theimlo). Isod fe welwch enghreifftiau o strategaethau hunan gysuro ar gyfer pob synnwyr.
Wrth hunan gysuro, canolbwyntiwch yn llwyr ar y dasg. Byddwch yn ymwybodol o’ch synhwyrau a’r hyn rydych yn ei brofi. Pan fyddwch yn sylwi bod eich meddwl yn crwydro (mae ein meddyliau bob amser yn crwydro), dewch â’ch sylw yn ôl yn ysgafn i hunan gysuro.
- Ewch am dro, sylwch ar bethau prydferth. Ewch i amgueddfa gyda chelf tlws. Prynwch neu casglwch flodau. Eisteddwch mewn gardd. Goleuwch gannwyll a gwyliwch y fflam. Edrychwch ar lyfr gyda golygfeydd hardd neu luniau tlws.
- Gwrandewch ar gerddoriaeth hyfryd neu gerddoriaeth sy’n rhoi cysur, tapiau o’r môr neu synau o fyd natur. Gwrandewch ar blant yn chwerthin, yr adar yn canu. Eisteddwch ger rhaeadr. Wrth i chi wrando, sylwch ar y synau, a gadewch iddyn nhw fynd a dod.
- Aroglwch fwyd yn cael ei goginio. Cerddwch mewn gardd neu yn y coed, efallai wedi cawod o law, anadlwch aroglau byd natur i mewn. Goleuwch gannwyll bersawrus neu arogldarth. Gwisgwch bersawr neu ddŵr sent. Pobwch fara, gwnewch goffi ffres.
- Bwytewch ddanteithfwyd arbennig yn araf, gwerthfawrogwch bob tamaid. Coginiwch eich hoff bryd. Yfwch ddiod gysurus, te llysieuol neu siocled poeth efallai.
Gadewch i’r blas aros ar eich tafod a phasio’n araf i lawr eich gwddf. - Ewch am fath llawn swigod. Rhowch fwythau i’r ci neu i’r gath, neu rhowch gwtsh i fabi. Gwisgwch ddillad meddal. Ewch am gawod boeth neu oer. Ewch am sesiwn i dylino’r corff. Suddwch mewn gwely cyfforddus. Arnofiwch neu nofiwch mewn pwll, teimlwch y dŵr yn anwesu eich corff.
Canfyddwch eich strategaethau hunan gysuro eich hun sy’n teimlo’n iawn i chi. Po fwyaf y gallwch chi feddwl amdanynt, bydd mwy o siawns i chi adfer eich tawelwch meddwl. Gwnewch ymarferion hunan gysuro bob dydd er mwyn helpu i ‘hyfforddi’ eich system nerfol awtonomig i ymlacio.
Unwaith y byddwch wedi canfod eich hierarchaeth sbarduno ac wedi dod o hyd i ffordd ddibynadwy o gysuro eich hun, dechreuwch amlygu eich hun i’r eitemau ar eich rhestr. Dechreuwch gyda’r rhai sy’n peri llai o ofid.
Mae ‘amlygiad’ yn golygu gwneud y pethau sy’n peri gofid i chi’n fwriadol – cyffwrdd gwrthrychau ‘halogedig’, meddwl yn fwriadol am feddyliau sy’n peri aflonyddwch, efallai gadael pethau heb eu gorffen, allan o drefn neu wedi’u halinio.
Peidiwch â cheisio tynnu eich sylw oddi ar y pryder y bydd hyn yn ei achosi. Dros gyfnod o amser bydd eich lefelau pryder yn lleihau. Yr hyn sy’n bwysig yw peidio â rhoi’r gorau i ganolbwyntio, peidio ag osgoi’r sbardun a pheidio â chyflawni unrhyw ddefodau sy’n lleihau pryder. Arhoswch gyda’r gofid a gwnewch ymarferion anadlu araf, tawel nes bod eich pryder wedi lleihau i o leiaf hanner. Os oedd eich SUDS yn 80 yn y lle cyntaf, arhoswch gyda’r sbardun nes bod eich SUDS yn llai na 40.
Ni all neb aros yn bryderus am byth – dros amser mae proses o ‘gynefino’ yn digwydd lle bydd y sbardun yn mynd yn llai gofidus. Byddwch yn barod i brofi lefelau uchel o bryder pan fyddwch yn amlygu eich hun am y tro cyntaf, bydd hyn yn lleihau wrth ymarfer.
Mae’n bosibl y byddwch yn dymuno cael rhywun gyda chi i ddechrau, ond y nod yw meddu’r gallu i wynebu’r sbardun eich hun, heb unrhyw orfodaeth, dim ‘baglau’ emosiynol a dim rhedeg i ffwrdd. Ymarferwch bob eitem ar eich hierarchaeth nes ei fod yn achosi ychydig o ofid, neu dim gofid o gwbl cyn symud ymlaen i’r eitem nesaf sy’n fwy heriol.
Dilynwch y siart (ffigwr 2), sy’n dangos sut, os ydym yn aros gyda’r gofid, heb osgoi, niwtraleiddio neu ymgysylltu ag obsesiynau neu orfodaeth, mae’r pryder yn lleihau dros amser.
Gall cynnal ERP ar eich pen eich hun fod yn heriol. Mae rhai pobl yn ei chael hi’n haws cael cymorth gan weithiwr proffesiynol hyfforddedig, sy’n gallu helpu gyda hierarchaethau sbardun.
Cymorth proffesiynol
Gall eich apwyntiad cyntaf gyda gweithiwr proffesiynol fod yn anodd, yn arbennig os ydych yn teimlo’n anghyfforddus, yn annifyr neu gyda chywilydd. Mae rhai pobl yn teimlo bod ysgrifennu beth rydych eisiau ei ddweud cyn y cyfarfod yn helpu. Gwnewch nodyn o unrhyw gwestiynau neu bryderon posibl sydd gennych. Mae rhai pobl yn dewis mynd ȃ ffrind neu aelod o’r teulu gyda nhw.
Weithiau mae magu’r plwc i ofyn am gymorth yn anodd. Gall galwad ffôn syml at eich meddyg teulu symud pethau yn eu blaen a’ch rhoi ar y ffordd i adferiad.
Osgowch osgoi
Weithiau rydym eisiau osgoi pawb a phopeth. Gall fod yn anodd iawn, ond gall aros yn actif ac aros gyda phobl fod yn help mawr. Mae aros yn y gwaith neu ddychwelyd i’r gwaith yn gallu bod yn anodd iawn hefyd, ond gall ein helpu i gadw synnwyr o reolaeth. Mae cadw at drefn ddyddiol arferol fel arfer yn llawer gwell na thynnu’n ôl ac aros yn y gwely. Efallai y byddwn yn teimlo fel osgoi pawb a phopeth, ond gall gwneud hynny wneud pethau’n waeth.
Gofynnwch i’ch hun, ‘os oes yna rywbeth rydw i’n ei osgoi, beth allaf ei wneud yn wahanol?’ Gwnewch nodyn o’ch ateb.
Delio gyda’r pethau anodd
Gall rhoi problemau i un ochr eu gwaethygu. Oes yna bethau yn eich bywyd rydych yn eu rhoi o’r neilltu rhag gorfod delio gyda nhw? Gall eiriolaeth neu gymorth ychwanegol helpu. Gall y Ganolfan Cyngor ar Bopeth helpu gydag amrywiaeth o broblemau, o dai i bryderon ariannol. Mae gwneud pethau i fynd i’r afael â’n problemau yn ysgafnhau’r baich ac yn gwneud i ni deimlo ‘dan reolaeth’ eto.
Gofynnwch i’ch hun, ‘pa beth bach y gallaf ei wneud heddiw a fyddai’n fy helpu i ddechrau teimlo’n well amdanaf i fy hun?’ Gwnewch nodyn o’ch ateb.
Osgoi alcohol a chyffuriau
Mae alcohol yn iselydd – mae’n iselhau ein hwyliau. Gall rhai cyffuriau heb bresgripsiwn gael yr un effaith ac mae’n well eu hosgoi. Os ydych yn teimlo y gallai alcohol neu eich defnydd o gyffuriau fod yn broblem, gallwch gysylltu ȃ DAN 24/7, Llinell Gymorth Cyffuriau ac Alcohol Cymru: DAN 24/7 website or call them on 0808 808 2234.
Adnoddau hunangymorth
Mae llawer iawn o lyfrau a gwefannau da sy’n gallu helpu. Unwaith eto bydd eich Meddyg Teulu, nyrs practis neu ymarferydd iechyd meddwl gofal sylfaenol yn gallu argymell amrywiaeth o ddeunydd rhagorol a defnyddiol. Mae peth o’r deunydd yn y daflen wybodaeth hon wedi dod gan OCD-UK (http://www.ocduk.org/), elusen genedlaethol flaenllaw i blant ac oedolion y mae OCD yn effeithio ar eu bywydau.
Gweithredwch nawr!
Y cynharaf y byddwch yn derbyn yr help sydd ei angen arnoch, y cynharaf y byddwch yn teimlo’n well! Siaradwch â’ch meddyg teulu neu weithiwr proffesiynol iechyd am wybodaeth ychwanegol neu i gychwyn ar eich taith i adferiad heddiw
Y-BOCS
Defnyddir rhestr wirio symptomau gorfodaeth-obsesiynol Yale-Brown (Y-BOCS) yn eang gan weithwyr proffesiynol i asesu obsesiynau a gorfodaeth. Mae fersiwn mwy cryno isod. Sgoriwch eich obsesiynau presennol ar raddfa o ‘0’ i ‘100’ o ran faint o anghysur y maent yn eu hachosi, lle nad yw ‘0’ yn cynrychioli anghysur a ‘100’ yn cynrychioli panig eithafol. Gallwch hefyd ychwanegu unrhyw fanylion yr ydych yn meddwl sy’n berthnasol, fel natur benodol ofn neu obsesiwn.
Osgoi
Pa wrthrychau, gweithgareddau neu sefyllfaoedd rydych yn eu hosgoi oherwydd eich obsesiynau? Gwnewch restr a sgoriwch bob eitem ar raddfa o ran pa mor anghyfforddus fyddai ei wynebu, ble mae ‘0’ yn cynrychioli dim anghysur o gwbl ac mae ‘100’ yn
cynrychioli panig eithafol.
Gorfodaeth
Mae gorfodaeth (neu ddefodau) yn weithredoedd sy’n cael eu hailadrodd i leihau anghysur (e.e. pryder neu euogrwydd) y mae rhywun yn teimlo ei fod yn cael ei ysgogi i’w perfformio. Sgoriwch eich gorfodaeth bresennol ar raddfa o ‘0’ i ‘100’ o ran pa mor anghysurus y byddech yn ei deimlo pe na baech yn gallu eu perfformio, ble mae ‘0’ yn cynrychioli dim anghysur o gwbl ac mae ‘100’ yn cynrychioli panig llwyr.
Gallwch lawrlwytho fersiwn PDF o’r tabl Y-BOCS yma:
Asiantaethau Cynorthwyol
Gallwch ganfod rhestr o asiantaethau cenedlaethol sy’n gallu helpu gyda OCD yma: Asiantaethau Cenedlaethol ar gyfer OCD: National OCD Agencies
Ymwadiad
Mae’r deunydd hwn er gwybodaeth yn unig ac ni ddylid ei ddefnyddio ar gyfer gwneud diagnosis neu er mwyn trin cyflyrau meddygol. Rydym wedi defnyddio pob gofal rhesymol wrth gasglu’r wybodaeth ond nid ydym yn gwarantu ei chywirdeb. Rydym yn argymell eich bod yn ymgynghori â meddyg neu weithiwr proffesiynol gofal iechyd arall ar gyfer diagnosis a thrin cyflyrau meddygol, neu os ydych yn poeni am eich iechyd.