Anhwylder Gorbryder Cyffredinol (GAD)
Adfer o GAD
Mae ‘therapïau siarad’ (cwnsela neu seicotherapi) a chyffuriau lleihau gorbryder (anxiolytics) yn hynod ddefnyddiol a gellir eu cyrchu drwy eich Meddyg Teulu.
Gall ymwybyddiaeth ofalgar a ffurfiau eraill o fyfyrdod helpu hefyd. Mae rhai gwrth-iselyddion yn cael yr un effaith â chyffuriau lleihau gorbryder, felly peidiwch â synnu os yw’ch Meddyg Teulu yn rhagnodi meddyginiaeth gwrth-iselder.
Mae llawer o ddulliau ar gyfer trin gorbryder. Os nad ydych yn dod o hyd i un sy’n gweithio, rhowch gynnig ar ddulliau eraill tan eich bod yn dod o hyd i un yr ydych yn teimlo’n gyfforddus ag ef ac sy’n gweithio i chi.
Yn aml, mae GAD yn ymateb yn arbennig o dda i therapi ymddygiad gwybyddol (CBT). Mae CBT yn therapi gweithredol sy’n cynnwys newid teimladau ac emosiynau drwy ddysgu er mwyn gweld heriau mewn ffordd wahanol a drwy roi cynnig ar ymddygiadau newydd mewn gwahanol sefyllfaoedd (arbrofion ymddygiadol). Gellir cymryd meddyginiaeth ochr yn ochr â therapi, er nad yw’n cael ei argymell i bawb.
Mae’r rhan fwyaf o bobl sy’n dioddef o GAD yn cael eu trin gan eu Meddyg Teulu. Yn aml, nid meddyginiaeth fydd dewis cyntaf eich rhagnodwr, gan y gall CBT fod yr un mor effeithiol â thabledi.
Os yw gwrth-iselyddion yn cael eu rhagnodi i chi, gallant gymryd sawl wythnos i weithio felly peidiwch ag anobeithio os nad ydych yn teimlo’n well ar unwaith. Weithiau, maent yn gweithio orau pan maent yn cael eu cymryd am gyfnod hirach, ac ni ddylid rhoi’r gorau iddynt yn gyflym heb gyngor meddygol.
Gall eich apwyntiad cyntaf gyda’ch Meddyg Teulu deimlo’n anodd, yn enwedig os ydych yn gweld GAD fel ‘gwendid’ (nid yw’n ddim o’r fath beth!) felly gallai fod yn ddefnyddiol i ysgrifennu’r hyn yr ydych eisiau ei drafod cyn i chi ymweld â’ch Meddyg Teulu. Gwnewch nodyn o unrhyw gwestiynau neu bryderon a allai fod gennych. Mae rhai pobl yn gweld bod dod â ffrind neu aelod o’r teulu i’r apwyntiad yn ddefnyddiol.
Gall anhwylderau gorbryder wneud i ni deimlo’n unig ac yn anobeithiol, a gall fod yn anodd dod o hyd i’r egni i ofyn am gymorth. Gall galwad ffôn cyflym symud pethau yn eu blaenau a’ch rhoi ar y ffordd i adferiad.
Gall adfer o GAD fod yn waith caled, er bod adferiad llawn yn bosibl i lawer o bobl.
Pethau a all eich helpu i adfer
Ymddwyn i’r gwrthwyneb
Yn aml, mae gorbryder yn gwneud i ni fod eisiau osgoi pobl neu sefyllfaoedd. Gall fod yn anodd iawn, ond gall wynebu ein hofnau ac aros gyda phobl fod yn ddefnyddiol iawn. Efallai y gall aros neu ddychwelyd i’r gwaith fod yn anodd hefyd, ond gall ein helpu i gadw synnwyr o reolaeth. Fel arfer, mae cadw at drefn ddyddiol arferol yn llawer gwell na thynnu yn ôl. Efallai y byddwn yn teimlo fel osgoi pawb a phopeth, ond gall gwneud hynny wneud pethau’n waeth.
Pan rydym yn osgoi sefyllfa, mae’n anoddach i ni gael rheolaeth dros ein hofnau. Gofynnwch i’ch hun, ‘pe byddwn yn ymddwyn yn groes i’r hyn yr wyf yn ei deimlo, beth fyddwn i’n ei wneud? Gwnewch nodyn o’ch ateb isod.
Therapïau siarad
Mae llawer o wahanol fathau o therapi siarad; y mwyaf effeithiol ar gyfer anhwylderau gorbryder yn ôl pob tebyg yw therapi ymddygiad gwybyddol (CBT). Gyda CBT, rydym yn dysgu sut i wynebu ein hofnau dysgu am y ffyrdd y gall ein meddyliau ein gwneud yn fwy gorbyderus ac yn llai abl i ymdopi. Bydd eich therapydd CBT yn eich helpu i ddysgu sgiliau newydd i ddelio â gorbryder ac yn eich helpu i wynebu pethau y gallech fod wedi’u hosgoi.
Mae triniaethau eraill ar gael ar gyfer GAD, megis ymwybyddiaeth ofalgar, therapïau dadansoddi neu gwnsela, y mae llawer o bobl yn eu gweld yn ddefnyddiol. Gofynnwch i’ch gweithiwr proffesiynol iechyd am gyngor, neu dewiswch therapi sy’n teimlo’n gywir ac sy’n gweithio i chi.
Delio â phethau
Gall anwybyddu ein problemau wneud iddynt gronni. A oes pethau yn eich bywyd yr ydych yn eu hanwybyddu neu’n gwrthod delio â hwy? A allai eiriolwr neu unrhyw gymorth ychwanegol helpu? Gall y Ganolfan Cyngor ar Bopeth helpu gydag amrywiaeth o faterion, o dai i bryderon ariannol. Mae gwneud pethau i fynd i’r afael â’n problemau yn lleddfu’r baich ac yn ein helpu i deimlo ‘mewn rheolaeth’ unwaith eto.
Gofynnwch i’ch hun, ‘pa beth bach y gallaf ei wneud heddiw a fyddai’n fy helpu i deimlo’n well amdanaf fy hun?’ Gwnewch nodyn o’ch ateb isod.
Ail-ddysgu sut i ymlacio
Ail-ddysgu sut i ymlacio
Weithiau, nid yw ymlacio yn dod yn hawdd. Pan rydym yn orbryderus, gall gymryd cryfder ewyllys i benderfynu eistedd yn ôl, anadlu’n araf ac annog y corff i arafu. Gall ymarferion anadlu helpu. Dyma ymarfer anadlu syml i helpu i adfer tawelwch:
- Rhowch ochr fflat eich llaw dros eich stumog
- Agorwch eich ceg ac anadlwch allan gydag ochenaid. Wrth i chi anadlu allan, gadewch i’ch ysgwyddau a chyhyrau uchaf eich corff ymlacio.
- Caewch eich ceg ac arhoswch. Cadwch eich ceg ar gau ac anadlwch i mewn drwy eich trwyn, dylai eich stumog symud tuag allan wrth i chi anadlu i mewn.
- Os yw eich ysgwyddau yn codi eto neu os nad yw eich stumog yn symud tuag allan, arafwch a rhowch gynnig arall arni tan eich bod yn anadlu drwy wthio eich stumog tuag allan.
- Anadlwch allan yn araf, yn dyner ac yn ddwfn.
- Ailadroddwch gamau 3, 4 a 5 tan eich bod yn teimlo’n dawelach eich meddwl.
Mae anadlu drwy wthio eich stumog allan yn golygu eich bod yn defnyddio eich diaffram i anadlu, sef y cyhyr mawr o dan eich ysgyfaint. Mae hyn yn ein helpu i anadlu’n ddyfnach a gall ein helpu i ymlacio.
Efallai y byddwch yn gweld eich bod yn anadlu mwy o ocsigen, felly efallai y byddwch yn teimlo’n benysgafn. Nid yw hyn yn unrhyw beth i boeni amdano, ceisiwch arafu os yw hyn yn digwydd.
Dysgwch sut i ddefnyddio sbardunau o’ch cwmpas i’ch atgoffa i anadlu a gwirio eich anadlu. Gallwch ddefnyddio nodyn atgoffa ar eich ffôn symudol, neu ffôn yn canu i’ch atgoffa i ymlacio.
Atgyweirio Perthnasau
Os ydych yn cael trafferth gyda pherthynas anodd, neu os yw gorbryder yn achosi problemau yn eich perthynas, gallwch ddod o hyd i restr o asiantaethau cenedlaethol sy’n darparu cymorth gyda pherthnasau, neu gallwch siarad â’ch Meddyg Teulu am fathau eraill o gwnsela perthynas.
Osgoi alcohol a chyffuriau
Mae alcohol yn iselydd – mae’n gostwng eich hwyliau. Gall cyffuriau eraill nad ydynt ar bresgripsiwn fod ag effeithiau tebyg a dylid eu hosgoi. Os ydych yn meddwl y gallai alcohol neu gyffuriau fod yn broblem, gallwch gysylltu â DAN 24/7, Llinell Gymorth Cyffuriau ac Alcohol Cymru: DAN 24/7 website or call them on 0808 808 2234.
Adnoddau hunangymorth
Mae llawer o lyfrau a gwefannau da a all helpu. Unwaith eto, bydd eich Meddyg Teulu, nyrs practis neu ymarferydd iechyd meddwl gofal sylfaenol yn gallu argymell o amrywiaeth o ddeunydd rhagorol a defnyddiol. Mae gan wasanaethau gwirfoddol megis Mind amryw o adnoddau gwerthfawr, edrychwch ar eich gwasanaeth Mind lleol ar y we a rhowch alwad ffôn cyflym iddynt. Mae llawer yn cynnig cyngor, cymorth a thriniaeth am ddim ar gyfer GAD.
Gweithredwch nawr!
Y cynharaf y bydd y driniaeth yn dechrau, y cynharaf y byddwch yn teimlo’n well. Os ydych wedi cael eich effeithio gan unrhyw beth yr ydych wedi’i ddarllen yma, cysylltwch â’ch Meddyg Teulu nawr. Peidiwch ag oedi cyn gofyn am gymorth. Weithiau, mae gorbryder yn gwella ar ei liwt ei hun, ond pam cymryd y risg?
Siaradwch â’ch Meddyg Teulu neu weithiwr proffesiynol iechyd am wybodaeth ychwanegol neu i ddechrau eich taith i adferiad heddiw.
Asiantaethau Cymorth
Gallwch ddod o hyd i restr o asiantaethau cenedlaethol a all helpu gyda GAD yma: National GAD Agencies
Ymwadiad
Mae’r deunydd hwn ar gyfer gwybodaeth yn unig a ni ddylid ei ddefnyddio i ddiagnosio neu drin cyflyrau meddygol. Rydym wedi defnyddio pob gofal rhesymol wrth lunio’r wybodaeth ond nid ydym yn sicrhau ei chywirdeb. Rydym yn argymell eich bod yn ymgynghori â meddyg neu weithiwr gofal iechyd proffesiynol arall ar gyfer diagnosio a thrin cyflyrau meddygol, neu os ydych yn bryderus am eich iechyd.