Alcohol
Cael cymorth
Os yw’ch yfed yn mynd allan o reolaeth, neu’n achosi problemau i chi neu i bobl eraill, mae mesurau hunangymorth a all eich helpu chi ar y ffordd i adferiad.
Mae ystyried eich arferion yfed yn ddechrau da. Mae cadw dyddiadur gofalus o un wythnos o yfed yn ffordd ddefnyddiol o wneud hyn. Gall ‘dyddiadur yfed’ hefyd helpu i ganfod y berthynas rhwng digwyddiadau yn yr wythnos a’r amseroedd rydych yn yfed mwy.
Os yw eich dyddiadur yn dangos bod yr yfed y tu allan i derfynau synhwyrol neu’n achosi problemau, cynllun cyntaf da yw gosod targed i chi’ch hun i leihau eich cymeriant, neu stopio’n gyfan gwbl.
Adnabyddwch y sefyllfaoedd heriol lle y gallech gael eich temtio i yfed. Fe all hyn gynnwys y bobl rydych yn yfed gyda nhw, amser o’r dydd, a’r teimladau sy’n sbarduno yfed. Cymerwch gamau i osgoi neu ddelio â’r sefyllfaoedd hyn. Mae’n aml yn helpu i gynnwys partner neu ffrind wrth osod eich nodau a thrafod cynnydd.
Gall fod yn anodd rhoi’r gorau i yfed yn gyfan gwbl. Ceisiwch stopio i weld sut rydych yn teimlo hebddo. Ar y dechrau, efallai y teimlwch flys neu ymdeimlad o golled a pheth cryndod ac anesmwythder. Os yw’r symptomau hyn yn ddifrifol, mae’n ddoeth cysylltu â’ch gweithiwr iechyd proffesiynol am help a chyngor ynghylch dod oddi ar alcohol ac i gael cymorth gyda symptomau diddyfnu.
Argyfyngau
Galwch y gwasanaethau brys (999) os oes gennych unrhyw rai o’r symptomau hyn pan rydych yn stopio yfed
- Chwydu difrifol
- Dryswch neu benbleth
- Twymyn
- Rhithweledigaethau
- Cynnwrf eithafol
- Trawiad neu ffitiau
Os ydych yn meddwl y byddech yn elwa o gymorth gydag yfed problemus, bydd chwiliad cyflym ar y rhyngrwyd yn datgelu grwpiau cymorth.
Gallwch hefyd gysylltu â DAN 24/7, Llinell gymorth Cyffuriau ac Alcohol Cymru: DAN 24/7 website or call them on 0808 808 2234.
Syrffio’r ysfa
Golyga ‘Syrffio’r ysfa’ ddelio gyda’r ysfa, neu’r blys i yfed fel petai’n don yn y cefnfor. Mae ysfa yn cychwyn yn fach, yn tyfu dros amser i uchafbwynt, ac yna’n lleihau nes diflannu.
Meddyliwch am nofiwr hyderus – pan welan nhw don yn dynesu, maen nhw’n ymlacio i’r don a, chyda’r lleiafswm o ymdrech, yn troedio’r dŵr hyd nes i’r don fynd heibio. Gallai nofiwr llai hyderus fynd yn llawn straen, ymladd y don a thasgu o gwmpas cymaint nes eu bod yn mynd oddi tano.
Mae’r nofiwr hyderus yn gwybod nad oes dim i’w ofni, felly’n llawer mwy ymlacedig ac yn ymdopi â’r tonnau’n llawer iawn haws.
Mae syrffio’r ysfa yn golygu ymdopi â’r ysfa i yfed, yn ddiogel a hyderus yn yr wybodaeth y bydd yn mynd heibio.
Tri cham i syrffio’r ysfa
1. Sylwi sut rydych yn profi’r ysfa neu’r blys
Eisteddwch ar gadair gyda’ch traed ar y llawr a’ch dwylo mewn safle cyfforddus. Cymerwch ychydig anadliadau dwfn, a chaniatewch i’ch sylw grwydro trwy’r corff. Sylwch ble rydych yn profi’r blys a thebyg i beth yw’r teimlad. Sylwch ar bob ardal lle rydych yn profi’r ysfa a dywedwch wrthych eich hun beth rydych yn ei brofi. Er enghraifft, fe allech ddweud: ‘Mae’r blys yn fy ngheg ac yn fy stumog.’
2. Sylwch ar un rhan o’r corff lle rydych yn profi’r ysfa
Sylwch ar y teimlad corfforol yn y rhan hon o’r corff. Ydych chi’n teimlo’n boeth, oer, trwm, di-deimlad? Ydy eich cyhyrau yn dynn neu’n ymlacedig? Disgrifiwch y teimladau i chi eich hun a sylwch ar unrhyw newidiadau sy’n digwydd yn y teimladau. Er enghraifft, fe allech ddweud: ‘Mae fy ngheg yn teimlo’n sych. Mae tensiwn yn fy ‘stumog. Dw i’n dal i lyncu. Fel dw i’n anadlu, dw i’n teimlo tensiwn yn fy ngên.’
3. Syrffio’r ysfa
Sylwch ar unrhyw newidiadau yn y teimladau yn y corff. Sylwch sut mae’r ysfa yn newid dros amser. Wedi ychydig mwy o funudau o sylwi’n syml ar eich ysfa, byddwch yn debygol o ganfod ei fod yn pylu. Arhoswch gydag o. Peidiwch â cheisio stopio’r ysfa, newidiwch yr ysfa, neu gwnewch rywbeth i dynnu dy sylw dy hun. Yn syml, daliwch ati i sylwi.
Mae’r rhan fwyaf o bobl yn sylwi ar ôl rhai munudau o syrffio’r ysfa bod eu blysio yn pylu’n amlwg. Os nad ydyw, peidiwch ag ildio – daliwch i drio. Fe all hyn gymryd peth ymarfer.
Pwrpas syrffio’r ysfa yw peidio gwneud i’r blysio fynd i ffwrdd ond i brofi’r ysfa mewn ffordd wahanol.
Fel rydych yn ymarfer syrffio’r ysfa, byddwch yn dod yn fwy cyfarwydd â’ch ysfeydd, blysiau a’ch ysgogiadau. Byddwch yn dysgu sut i’w ‘goresgyn’ hyd nes byddant yn pylu ohonynt eu hunain. Yn fwyaf pwysig, byddwch yn dysgu y gallwch eu goddef nhw heb wneud yn awtomatig fel yr hyn y mae eich ysgogiadau’n mynnu.
Cynghorion yfed synhwyrol
- Peidiwch â defnyddio alcohol i ‘foddi eich gofidiau’
- Ystyriwch eich arferion yfed – mae dyddiadur yn helpu
- Newidiwch eich diodydd am rai di-alcohol am yn ail
- Newidiwch am wydreidiau llai
- Peidiwch ag yfed ar ‘stumog wag/li>
- Cymerwch o leiaf ddau ddiwrnod yn rhydd o’r ddiod feddwol bob wythnos
- Peidiwch ag awgrymu diod i rywun sydd wedi cynhyrfu
- Cynigwch ddiodydd di-alcohol yn ogystal ag alcohol ar adegau cymdeithasol
- Peidiwch â chymysgu alcohol a chyffuriau
- Mae alcohol yn gyffur – defnyddiwch o gyda gofal
Cymorth proffesiynol
Gall eich apwyntiad cyntaf gyda gweithiwr proffesiynol deimlo’n anodd, yn arbennig os ydych yn teimlo’n anghyfforddus, yn embaras neu’n cywilyddio. Mae llawer o bobl yn ei chael o gymorth ysgrifennu i lawr yr hyn rydych eisiau siarad amdano cyn iddynt gwrdd. Gwnewch nodyn o unrhyw gwestiynau neu bryderon a allai fod gennych. Mae rhai pobl yn ei chael o gymorth mynd â ffrind neu aelod o’r teulu gyda nhw.
Weithiau gall fod yn anodd magu’r plwc i geisio cymorth. Gall galwad ffôn syml i’ch Meddyg Teulu ddechrau pethau’n symud a’ch cychwyn chi ar y ffordd i adferiad. Os ydych yn meddwl y gall alcohol fod yn broblem, gallwch gysylltu â llinell gymorth DAN 24/7 ar 0808 808 2234 neu tecstiwch DAN gyda’ch ymholiad i 81066 (Cymru’n unig).
Delio gyda’r pethau anodd
Gall gohirio problemau wneud iddynt bentyrru. Oes pethau yn eich bywyd rydych yn gohirio delio â nhw? Tybed allai eiriolwr neu beth cymorth ychwanegol helpu? Gall y Ganolfan Cyngor ar Bopeth helpu gydag ystod o faterion o letya i bryderon am arian. Mae gwneud pethau i fynd i’r afael â’n problemau yn lleddfu’r baich ac yn gwneud i ni deimlo ‘mewn rheolaeth’ unwaith eto.
Gofynnwch i chi’ch hun, ‘pa beth bach allwn i ei wneud heddiw fyddai’n fy helpu i ddechrau teimlo’n well amdanaf fy hun?’ Gwnewch nodyn o’ch ateb isod.
Adnoddau hunangymorth
Mae llawer o lyfrau a gwefannau da a all helpu. Bydd eich Meddyg Teulu, nyrs practis neu ymarferydd gofal sylfaenol iechyd meddwl yn gallu argymell ystod o ddeunyddiau rhagorol a defnyddiol.
Gweithredu nawr!
Y cynharaf y byddwch yn cael y cymorth a allai fod arnoch ei angen, y cynharaf y byddwch yn teimlo’n well! Siaradwch â’ch Meddyg Teulu neu weithiwr iechyd proffesiynol am wybodaeth ychwanegol neu i fynd ar y ffordd i adferiad heddiw!
Asiantaethau cymorth
Gallwch gael rhestr o asiantaethau cenedlaethol a all helpu gydag alcohol yma: National Alcohol Agencies
Ymwadiad
Mae’r deunydd hwn ar gyfer gwybodaeth yn unig ac ni ddylid ei ddefnyddio ar gyfer diagnosis neu driniaeth cyflyrau meddygol. Rydym wedi defnyddio pob gofal rhesymol wrth lunio’r wybodaeth ond yn gwneud dim gwarant ynghylch ei gywirdeb. Rydym yn argymell eich bod yn ymgynghori â meddyg neu weithiwr gofal iechyd proffesiynol arall ar gyfer diagnosio a thrin cyflyrau meddygol, neu os ydych yn pryderu o gwbl am eich iechyd.